Fibromialgia: Ejercitar la memoria

Hoy vamos a hablar de un tema que suele preocupar mucho a tod@s los que sufren fibromialgia: La memoria.

Uno de los problemas que acompañan a la fibromialgia son las pérdidas de memoria, que resulta ser uno de los síntomas más invalidante y que más preocupa a los afectados, al pensar que pueden estar relacionados con la demencia senil o el alzheimer.

Los pacientes con fibromialgia puntúan peor en aquellas tareas que requieren memoria, ya sea memoria espacial y orientación, incluso al principio de desarrollar la enfermedad.

Las pérdidas de memoria en los pacientes con fibromialgia tienen sus causas en problemas asociados a la propia enfermedad como pueden ser:

•     Problemas de sueño
•     Fatiga mental
•     Ansiedad y depresión
•     Falta de concentración o atención
•     Efectos secundarios de los fármacos

Ejercicios para ejercitar la memoria

Al igual que con el ejercicio físico ejercitamos nuestro cuerpo, hay ejercicios para mejorar nuestra memoria, os dejo aquí algunos que espero que os sirvan. No hay que hacerlos todos, ni tener fibromialgia para hacerlos. Todos son sencillos. Elije el que mejor se adapte a tu forma de ser y realízalos a menudo para poder ver resultados:

• Leer: aunque en los momentos de brotes cueste trabajo leer, o no se tenga práctica, podemos empezar a cultivar el hábito con lecturas cortas pero diarias, como por ejemplo periódicos o revistas. Para que éste hábito de sus frutos procura leer al menos media hora al día aunque lo óptimo es una hora diaria.
• Escribir un diario: Tratar de recordar los acontecimientos del día, ponerlos en orden, destacar los más importantes. Esto es darle caña a nuestro cerebro. 
• Escribir recetas de cocina: escribe las recetas que normalmente uses en casa. Preocúpate de hacerlas para 4 y para 8 personas. Ajusta las cantidades, calcula el tiempo de cocción en ambos casos, clasifícalas. No las hagas para ti. Hazlas para compartir. Esfuérzate en que se entienda bien. No vale poner: un chorreón de aceite, sino 2 cucharadas soperas de aceite. Al principio será muy pesado, pero seguro que te das cuenta de que a diario eres capaz de hacer un montón de cosas de memoria, y al final vas a disfrutar. 
• Resolver pasatiempos: crucigramas, sudokus, autodefinidos, sopas de letras... podemos ejercitar nuestra memoria a la vez que descansamos y nos evadimos de las preocupaciones diarias.
• Conversar con otras personas: Al mantener una conversación ponemos en marcha muchos recursos que nos hacen ejercitar la memoria.
• Recordar con los amigos anécdotas del pasado: Un buen rato con los amigos, recordando viejos tiempos ejercita nuestra memoria y la hace mejorar.
• Memorizar: No se trata de memorizar la lista de los Reyes Godos, tan sólo de ejercer la memoria. Puedes empezar llevando la lista de la compra en el bolso una vez memorizada, y tratar de comprar, sin mirarla, todos los productos que recuerdas. Luego consulta la lista y compra lo que falta. No te preocupes si al principio no eres capaz de recordar muchos productos. verás como mejoras día a día. También puedes memorizar un poema, una canción, algún teléfono...
• Mirar fotos de hace tiempo y recordar cuando se tomaron, quienes estabais, etc. Este ejercicio hace que se reaviven los recuerdos y se fortalezca la memoria.
• Jugar a juegos de preguntas y respuestas, o tratar de resolver las preguntas de los concursos, o a juegos de estrategia como el ajedrez e incluso las damas o el parchis... Sin presión, sin ansiedad. No estamos en un examen, solo estamos jugando.
• Aprender algo nuevo como un idioma, tocar un instrumento, bailar, cocina, o cualquier otra actividad que te guste. El cerebro es plástico y nunca se es demasiado mayor para aprender algo nuevo y disfrutar de la experiencia
• Viajar a sitios nuevos (no tienen por qué estar lejos, puede ser el pueblo de al lado) o a otros que no se visitan desde hace tiempo y recordar como eran.

Si tus problemas de memoria se deben a la ansiedad, puedes realizar ejercicios de respiración como los que hemos explicado en otras entradas para relajarte.

Y para evitar los pequeños olvidos diarios puedes usar trucos como hacer listas, llevar una agenda, poner post-it o recordatorios...

Os agradecería que difundierais este artículo y que dejaseis vuestros comentarios.

Cura milagrosa de la fibromialgia.

Hola a tod@s:

Recientemente, y coincidiendo con el día mundial de la fibromialgia, acompañé a mi amiga Nina a una asociación de fibromialgia donde iban a dar una charla. Cual fue mi sorpresa, cuando me di cuenta que la “charla” era realmente para vender un producto, de dudosa efectividad, pero que se aseguraba curaba la fibromialgia y que por supuesto era caro.

No soy médico. Soy doctora en Biología por la Universidad de Málaga, y cuando empezaron a explicarnos, con muchas palabras en jerga pseudocientífica, pero sin ninguna base real como funcionaba la supuesta panacea, porque en realidad lo curaba todo, no se como pude aguantar toda la charla, sin ponerme en pie y decirle que todo lo que estaba diciendo no era más que pura palabrería, eso sí con el testimonio de una persona, seguramente una actriz, que nos hablaba de como se había podido levantar de su silla de ruedas gracias al producto.

Me resulta repugnante, que alguien pueda intentar aprovecharse de la desesperación de las personas, que tras haberlo probado todo y no haber encontrado alivio a sus dolencias, recurran a métodos “alternativos” para intentar curarse, y se dejen todos sus ahorros en ello.

La medicina y la ciencia no lo curan todo y evidentemente tienen deficiencias, pero cuando uno acude a un médico, este no trata de engañarlo diciéndole que tiene una píldora mágica que le va a curar de todas sus dolencias.

Hoy por hoy, por desgracia, la fibromialgia NO TIENE CURA, y quien diga lo contrario miente.

Se investiga, se hacen estudios, se prueban nuevos productos, pero aún sin resultados demostrables, aunque afortunadamente hay tratamientos paliativos que hacen más llevadera la enfermedad.

En anteriores entradas he tratado de explicar como se investiga en fibromialgia, la diferencia entre un medicamento y un suplemento alimenticio. Los suplementos alimenticios no tienen porqué ser malos, incluso algunos resultan beneficiosos, pero no están destinados a curar, y algunos pueden interferir con los fármacos que el paciente debe tomar. Por ello, si usted desea probarlos, es muy libre de hacerlo, pero en su lugar yo antes apuntaría la composición y consultaría a mi médico, y NUNCA, bajo ningún concepto dejaría mi medicación.

He hecho una búsqueda en internet tratando de encontrar curas milagrosas relacionadas con la fibromialgia hay muchas más, os dejo algunos enlaces:

• http://synergyo2.com/
• http://curadelafibromialgia.com/programa.html
• http://www.deldoloralalibertad.org/tag/como-se-cura-la-fibromialgia/
• http://www.mangelsmestre.com/main/
• http://muybio.com/fibromialgia-sintomas-y-tratamiento-natural/
  
  

Todos aseguran que han curado a miles de pacientes, de forma que no se como quedan aún personas con fibromialgia, pero nadie aporta datos contrastados. Nadie hace público un informe médico de antes y después y nadie ofrece su producto a bajo precio o gratis, aunque todos se sienten perseguidos y maltratados por la ciencia “oficial”.

Os dejo aquí otros enlaces de otras personas que como yo critican estas prácticas:

• https://www.facebook.com/notes/emilio-mon%C3%ADs/el-nuevo-timo-de-la-cura-de-la-fibromialgia-%C3%A1ngel-ortiz-y-su-web-fibromialgia-el/1549597298594360/
• http://charlatanes.blogspot.com.es/2008/02/medicina-falsa-fraudes-reales.html
• http://www.doctorponce.com/medicina-alternativa-y-reumatologia-verdad-o-fraude/
  
  
  
  

2ª Fase de relajación muscular para la fibromialgia.

Hola a tod@s:

Seguimos con nuestra tanda de ejercicios para la relajación.

Los que os incorporéis ahora, os recomiendo que empecéis por el principio, con los ejercicios de respiración y vayáis haciéndolos en orden y en el tiempo que se indica.

Los que estáis siguiendo el programa, ya podéis pasar de fase, si así lo deseáis.

Hoy toca tensión relajación con 8 grupos musculares. Esta fase consiste en realizar varios ejercicios de la fase anterior en un sólo paso, por eso es importante que se dominen los ejercicios anteriores. Si alguien necesita más tiempo, no importa, esto no es una carrera, son técnicas para relajar el cuerpo y la mente, tan necesarios en una enfermedad de este tipo, donde el estrés, la ansiedad y la depresión influyen tanto.

Empecemos:

 

Tensión-relajación con 8 grupos musculares

En una posición cómoda, tal como hemos visto en las entradas anteriores, afloja tu cuerpo y respira profundamente.

Una vez hemos practicado anterior técnica de relajación muscular vamos a iniciar la siguiente fase.

Debes tener en cuenta las siguientes indicaciones:

• Practica 2 veces al día 10-15 minutos 1 o 2 semanas antes de pasar a la siguiente fase.
• Comienza siempre con tu ejercicio favorito de respiración.
• Anota los resultados.
• El tiempo de tensión es de 5 o 7 segundos y el de relajación es de unos 20 o 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos. No los fuerces.

1. BRAZO DERECHO: Cierra el puño y dobla el brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y el triceps. Suelta y vuelve el brazo a la posición original.
2. BRAZO IZQUIERDO: Haz lo mismo con el brazo derecho.
3. CARA: Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y relaja.
4. CUELLO: Lleva lentamente barbilla al pecho y nota la tensión en la nuca. Vuelve a la posición de reposo.
5. ESPALDA Y HOMBRO: Arquea el torso, sacando el pecho y llevando los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
6. ABDOMINALES: Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
7. PIERNA DERECHA: Contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensión en el gemelo, tensa y relaja.
8. PIERNA IZQUIERDA: Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Dentro de unos días seguiremos con otras técnicas. Mientras practicad y dejad comentarios sobre vuestra experiencia.

Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003).

La importancia de escuchar al paciente con fibromialgia

Hola a tod@s:
Aún quedan unos días para comenzar a realizar otra tanda de ejercicios de relajación muscular, por lo que me ha parecido oportuno, poneros en medio un artículo de un médico especialista, que como todos los grandes profesionales que conozco, me ha parecido por sus palabras humilde y sensato, ya que no tiene que demostrar nada a nadie, el dr. Ferrán.

El artículo versa sobre la importancia de escuchar al paciente, sobretodo en enfermedades de difícil diagnóstico como la fibromialgia, cosa que algunos facultativos olvidan, y que quizás es la parte fundamental del diagnóstico clínico.

Da también pautas de actuación para que los facultativos a la hora de realizar un diagnóstico diferencial entre la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica.

Os dejo el enlace y espero que os guste:
http://www.institutferran.org/documentos/escuchar_paciente.pdf

Vence al estrés: Relajación Muscular Progresiva

2.Técnicas de relajación.

Una vez hemos practicado la respiración, vamos a iniciar un programa de relajación muscular progresiva, que consta de las siguientes fases:

1. Práctica de tensión-relajación (16 grupos musculares)
2. Práctica de tensión-relajación (8 grupos musculares)
3. Práctica de tensión-relajación (4 grupos musculares)
4. Práctica de tensión-relajación (relajación mental)
5. Práctica de la relajación muscular pasiva
6. Práctica de la relajación condicionada
7. Práctica de la relajación diferencial
8. Práctica de la relajación rápida
9. Aplicación de la relajación a las situaciones estresantes.

Debes tener en cuenta las siguientes indicaciones:

• Practica 2 veces al día 15-20 minutos 1 o 2 semanas cada fase antes de pasar a la siguiente.
• Comienza siempre con tu ejercicio favorito de respiración.
• Anota los resultados.
• El tiempo de tensión es de  5 o 7 segundos y el de relajación es de unos 20 o 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos. No los fuerces.

Tensión-relajación con 16 grupos musculares

En una posición cómoda, afloja tu cuerpo y respira profundamente.

1. MANOS Y ANTEBRAZOS: Cierra los puños. Siente la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones 5-7 segundos, abre los puños y libera la tensión y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión 20-30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.
2. BICEPS: Dobla los codos y tensa los biceps. Afloja los biceps y estira los brazos. Siente la distensión durante 20 o 30 segundos.
3. TRICEPS: Estira los brazos al frente de forma que queden paralelos entre si y respecto al suelo. Tensa la parte posterior de los brazos. Afloja y vuelve los brazos a su posición original. Siente la diferencia.
4. HOMBROS-TRAPECIO: Sube los hombros como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Baja los hombros.
5. CUELLO I: Inclina lentamente la cabeza como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y siente la distensión.
6. CUELLO II: Empuja con la parte de atrás de la cabeza (no con la nuca) el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.
7. FRENTE: Sube la cejas hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.
8. OJOS: Cierra fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión y suéltala.
9. LABIOS Y MEJILLAS: Sonríe de forma  forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.
10. MANDÍBULA: Abre lentamente la boca al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Ciérrala y siente la diferencia.
11. PECHO-ESPALDA: Arquea el torso, sacando el pecho y llevando los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
12. ABDOMINALES I: Mete el abdomen hacia dentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.
13. ABDOMINALES II: Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
14. MUSLOS: Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.
15. GEMELOS: Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.
16. PIES: Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa y suéltalos.

Dentro de unos días seguiremos con otras técnicas. Mientras practicad y dejad comentarios sobre vuestra experiencia.

Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003)

Fibromialgia: Aprende a relajarte

Una de las cosas más difíciles, al menos para mí, es la relajación. Saber relajarse es muy importante, no sólo si se tiene una enfermedad como la fibromialgia, sino en muchos aspectos de la vida, o para combatir la depresión, la ansiedad, el estrés. Todo el mundo te dice “relájate”, pero ¿Eso cómo se hace?

Vamos a ver algunas técnicas de relajación tanto del cuerpo como de la mente, porque también es bueno saber desconectar. Dividiremos las técnicas por orden de dificultad en:

• Técnicas de respiración
• Técnicas de relajación
• Técnicas de visualización
• Técnicas de meditación

Es mejor empezar practicando los métodos de respiración, más sencillos, para continuar por orden de dificultad. Es conveniente practicar diariamente. 10 minutos de respiración profunda te pueden ayudar a generar un estado más relajado durante el día.
En este enlace podrás prepararte antes de la relajación.

Técnicas de respiración.

Indicaciones previas:

• Vamos a ver distintos ejercicios de respiración. Pruébalos todos y escoge aquel o aquellos que más te gusten para realizarlos a diario.
• Los efectos de la respiración se notan de forma inmediata, pero tardarás algunas semanas en lograr que el bienestar y la relajación duren todo el día.
• Haz los ejercicios con ritmo tranquilo y natural ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación.
• Respira preferiblemente por la nariz.
• Observa que el número de respiraciones por minuto disminuye con la práctica de los ejercicios.

1. Observa tu respiración:Para observar nuestra respiración podemos hacerlo tumbado o sentado.

• Tumbado: Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate con las piernas estiradas y ligeramente separadas o con las rodillas flexionadas, los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba, y los ojos cerrados.
• Sentado: Las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha, en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.

Centra tu atención en la respiración. Pon la mano derecha sobre el abdomen y la izquierda sobre el pecho, debajo de la clavícula. Observa que al entrar el aire, se expande primero el abdomen, elevando tu mano derecha y después el pecho, elevando tu mano izquierda.

Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos y observa:

• ¿Sientes más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
• ¿Se contrae más el abdomen o el pecho?
• ¿Dónde comienza el movimiento?
• ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?

2. Respiración Abdominal: Sentado o tumbado, tal como hemos indicado antes, con el cuerpo relajado, concentra tu atención en la respiración. Coloca tu mano derecha sobre tu abdomen y comienza el ejercicio soltando suavemente el aire. Imagina una bolsa dentro de tu abdomen... al soltar aire, se vacía la bolsa, hundiendo el abdomen y bajando tu mano... al tomar aire, la bolsa se llena, hinchando el abdomen y subiendo tu mano. Continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen y sintiendo los movimientos de tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.

3. Respiración Completa: Toma aire hinchando el abdomen. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros. Contén la respiración durante unos segundos y expulsa lentamente el aire aflojando los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden. Parece complicado, pero es lo que haces cada segundo de tu vida de forma inconsciente.

4. El suspiro: Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio a medida en que expulsas el aire. No pienses en tomar aire, deja que salga de manera natural. Luego inspira lentamente. Repite este ejercicio de 8 a 12 veces y toma conciencia del estado de relajación que produce.

5. Respiración e imaginación positiva: Mientras practica la respiración completa, con cada expiración imagina como desaparecen todas las tensiones y se llenan de energía aquellas partes de tu cuerpo donde hay más dolor o que sientes más débiles y con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad, y como se va almacenando la energía en tu abdomen.

6. Respiración con meditación: Mientras practicas la respiración completa, sigue el recorrido del aire por tu cuerpo. Entra frío por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después, mientras lo expulsas observa el recorrido contrario y siente como el aire sale caliente al exterior.

7. Respiración y auto verbalizaciones: Mientras practica la respiración completa, concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo). Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro” y antes de expirar, piensa “me relajo” o “siento paz” o “siento tranquilidad”.

En la siguiente entrada seguiremos con otras técnicas. Mientras practicad y dejad comentarios sobre vuestra experiencia.

Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003)