Condiciones básicas para relajarse

Hola a tod@s:

Con los ejercicios de relajación que publicamos en este blog, nuestro objetivo es hacer de la relajación un hábito, por lo que es esencial cumplir con algunas normas básicas siempre que nos sea posible.

• Es esencial la concentración
  
• Siéntete cómod@
• Relaja el cuerpo y evita la sensación de estar agarrotad@
• Busca un lugar adecuado: tranquilo, con poca luz, temperatura agradable y con un aroma relajante como la lavanda (puedes recurrir a un ambientador).
• El uso de una música suave o aún mejor de sonidos ambientales (agua corriendo, el viento, las olas del mar, pájaros…) puede ser muy beneficioso.
• Usa ropa cómoda y adecuada a tu entorno, que no apriete y que no distraiga tu mente.
• Conviene que haya una superficie donde poder acostarte (una pequeña colchoneta enrollable, por ejemplo) y además una almohadilla o cojín para la cabeza, especialmente durante las primeras sesiones.
• Ten también a mano un asiento. Algunos ejercicios es mejor hacerlos sentad@.
• Programa bien el momento de la relajación (no después de momentos de gran excitación).
• Inicia la práctica con tiempos cortos que después se irán ampliando.
• Es recomendable que la actividad de relajación se relacione con las de respiración.
• Utiliza imágenes mentales agradables de calma y relajación: Busca un lugar secreto. Un poster en la pared puede ayudarte a escapar a tu pequeño paraíso. 
  
  
  
  
  Fuentes:
• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003).

Relajación muscular pasiva

Hola a tod@s:

Tras el paréntesis, retomamos nuestras charlas sobre relajación.

Hoy vamos a hablar de relajación muscular pasiva.

Si hoy es la primera vez que ves estos ejercicios, empieza por el principio, por los ejercicios de respiración y sigue en orden, ya que estos son unos ejercicios de relajación progresivos, y esta es la forma de que obtengas mejores resultados.

Relajación muscular pasiva

Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las fosas nasales. Nota el roce sobre las aletas de la nariz. Siente como se dilatan y se contraen tus pulmones. Sí tienes dificultad en concentrarte ve contando las respiraciones: 1, inspiro-espiro, 2, inspiro-espiro, 3,...

Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. Incluso puedes percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como se te queda “muerta” y muy pesada.

Nota tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Concéntrate en esa zona de tu cuerpo. Siente como se relaja la zona simplemente al fijar tu atención en ella. Repite: “Noto mi brazo pesado”

Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el proceso.

Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Siente ambos en un estado de relajación completa. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen, como si no formasen parte de tí...

Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención en esta zona. Siente como se relaja y nota el peso de tu cabeza. Imagina que se abre tu cabeza y deja escapar todo tipo de tensión.

Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagina que los ojos flotan en un liquido y que no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y el cuero cabelludo...

Siente como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...

Repasa y comprueba el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...

Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Siente como toda esta zona se va relajando...

Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...

Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se relaja, se “abre”... Siente como la tensión se va.

Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al fijar tu atención en ella va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.

Céntrate en los glúteos, genitales y piernas. Percibe estos músculos, fija tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los glúteos, los genitales, los muslos, las rodillas, las pantorrillas...

Concentra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.

Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo... Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.

Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.

Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación, siente como se hace ligero, como flota y se libera de las tensiones y del estrés.

Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, relajado, me siento en paz”.

Sigue las siguientes indicaciones:

• Practica 2 veces al día durante 10-15 minutos.
• Hazlo tendido, preferentemente en la cama.
  Puedes grabarte las indicaciones con voz pausada y escucharlas para seguir los pasos. Pon una música relajante de fondo, para que al dejar al menos 40-60 segundos de silencio entre indicación e indicación, todo el proceso tenga una continuidad.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
  
  
  
  
  Fuentes:

  • Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
  • Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003).

Ŕelajación mental y fibromialgia

Hola a tod@s:

Seguimos con los ejercicios de relajación, que espero no os estén resultando muy pesados.

Ya hemos realizado ejercicios de respiración, tan necesarios para relajarnos, o como dice un amigo mío, para “parar el mundo”, y también hemos realizado ejercicios de relajación muscular, para relajar esas tensiones que todos tenemos a veces, y que hacen que en caso de dolor, éste se incremente.

Vamos a dar un paso hacia adelante y vamos a combinar los ejercicios de respiración y relajación muscular con un inicio a la relajación mental. Como veis son ejercicios progresivos, así que si hoy es el primer día que lees este blog, empieza por los ejercicios de respiración y síguelos en orden. Y como os he dicho tantas veces, no es necesario tener fibromialgia para realizar estos ejercicios, pero si tienes un amig@ o familiar con esta enfermedad podéis hacer juntos los ejercicios y disfrutar de la relajación.

Tensión-relajación con relajación mental

Colócate en una posición cómoda, afloja tu cuerpo y respira profundamente. En esta fase ya no realizarás ejercicios de la tensión muscular voluntaria.

1. Cierra los ojos y centra tu atención en los brazos. Siente los puntos de tensión y relájalos. Disfruta de la sensación de relajación.
2. Concéntrate en la cara y el cuello. Siente las tensiones musculares y relájalas.
3. Nota la zona de la espalda, hombros y abdomen. Afloja las tensiones y relaja esas zonas.
4. Centra tu atención en las piernas, y relájalas.

Sigue las siguientes indicaciones:

• Practica 2 veces al día 3-4 minutos durante 1 semana antes de pasar a la siguiente fase.
• Comienza siempre con tu ejercicio de respiración favorito.
• Anota los resultados.
• El tiempo de tensión es de 5 o 7 segundos y el de relajación es de unos 20 o 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda, no los fuerces.

Dentro de unos días seguiremos con otros ejercicios hasta lograr alcanzar un estado de relajación en pocos minutos. Mientras practicad y dejad comentarios sobre vuestra experiencia.

Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003)

2ª Fase de relajación muscular para la fibromialgia.

Hola a tod@s:

Seguimos con nuestra tanda de ejercicios para la relajación.

Los que os incorporéis ahora, os recomiendo que empecéis por el principio, con los ejercicios de respiración y vayáis haciéndolos en orden y en el tiempo que se indica.

Los que estáis siguiendo el programa, ya podéis pasar de fase, si así lo deseáis.

Hoy toca tensión relajación con 8 grupos musculares. Esta fase consiste en realizar varios ejercicios de la fase anterior en un sólo paso, por eso es importante que se dominen los ejercicios anteriores. Si alguien necesita más tiempo, no importa, esto no es una carrera, son técnicas para relajar el cuerpo y la mente, tan necesarios en una enfermedad de este tipo, donde el estrés, la ansiedad y la depresión influyen tanto.

Empecemos:

 

Tensión-relajación con 8 grupos musculares

En una posición cómoda, tal como hemos visto en las entradas anteriores, afloja tu cuerpo y respira profundamente.

Una vez hemos practicado anterior técnica de relajación muscular vamos a iniciar la siguiente fase.

Debes tener en cuenta las siguientes indicaciones:

• Practica 2 veces al día 10-15 minutos 1 o 2 semanas antes de pasar a la siguiente fase.
• Comienza siempre con tu ejercicio favorito de respiración.
• Anota los resultados.
• El tiempo de tensión es de 5 o 7 segundos y el de relajación es de unos 20 o 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos. No los fuerces.

1. BRAZO DERECHO: Cierra el puño y dobla el brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y el triceps. Suelta y vuelve el brazo a la posición original.
2. BRAZO IZQUIERDO: Haz lo mismo con el brazo derecho.
3. CARA: Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y relaja.
4. CUELLO: Lleva lentamente barbilla al pecho y nota la tensión en la nuca. Vuelve a la posición de reposo.
5. ESPALDA Y HOMBRO: Arquea el torso, sacando el pecho y llevando los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
6. ABDOMINALES: Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
7. PIERNA DERECHA: Contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensión en el gemelo, tensa y relaja.
8. PIERNA IZQUIERDA: Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Dentro de unos días seguiremos con otras técnicas. Mientras practicad y dejad comentarios sobre vuestra experiencia.

Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003).

Vence al estrés: Relajación Muscular Progresiva

2.Técnicas de relajación.

Una vez hemos practicado la respiración, vamos a iniciar un programa de relajación muscular progresiva, que consta de las siguientes fases:

1. Práctica de tensión-relajación (16 grupos musculares)
2. Práctica de tensión-relajación (8 grupos musculares)
3. Práctica de tensión-relajación (4 grupos musculares)
4. Práctica de tensión-relajación (relajación mental)
5. Práctica de la relajación muscular pasiva
6. Práctica de la relajación condicionada
7. Práctica de la relajación diferencial
8. Práctica de la relajación rápida
9. Aplicación de la relajación a las situaciones estresantes.

Debes tener en cuenta las siguientes indicaciones:

• Practica 2 veces al día 15-20 minutos 1 o 2 semanas cada fase antes de pasar a la siguiente.
• Comienza siempre con tu ejercicio favorito de respiración.
• Anota los resultados.
• El tiempo de tensión es de  5 o 7 segundos y el de relajación es de unos 20 o 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos. No los fuerces.

Tensión-relajación con 16 grupos musculares

En una posición cómoda, afloja tu cuerpo y respira profundamente.

1. MANOS Y ANTEBRAZOS: Cierra los puños. Siente la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones 5-7 segundos, abre los puños y libera la tensión y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión 20-30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.
2. BICEPS: Dobla los codos y tensa los biceps. Afloja los biceps y estira los brazos. Siente la distensión durante 20 o 30 segundos.
3. TRICEPS: Estira los brazos al frente de forma que queden paralelos entre si y respecto al suelo. Tensa la parte posterior de los brazos. Afloja y vuelve los brazos a su posición original. Siente la diferencia.
4. HOMBROS-TRAPECIO: Sube los hombros como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Baja los hombros.
5. CUELLO I: Inclina lentamente la cabeza como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y siente la distensión.
6. CUELLO II: Empuja con la parte de atrás de la cabeza (no con la nuca) el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.
7. FRENTE: Sube la cejas hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.
8. OJOS: Cierra fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión y suéltala.
9. LABIOS Y MEJILLAS: Sonríe de forma  forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.
10. MANDÍBULA: Abre lentamente la boca al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Ciérrala y siente la diferencia.
11. PECHO-ESPALDA: Arquea el torso, sacando el pecho y llevando los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
12. ABDOMINALES I: Mete el abdomen hacia dentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.
13. ABDOMINALES II: Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
14. MUSLOS: Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.
15. GEMELOS: Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.
16. PIES: Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa y suéltalos.

Dentro de unos días seguiremos con otras técnicas. Mientras practicad y dejad comentarios sobre vuestra experiencia.

Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003)