Fibromialgia y Microbiota intestinal

Hola a tod@s:
Hoy quiero hablaros de la relación que parece existir entre la fibromialgia y la microbiota intestinal.

Muchas enfermedades y patologías de distinta índole como el SII (síndrome del intestino irritable), autismo, enfermedad de Crohn, enfermedad de Parkinson, ansiedad, depresión, dolor crónico, fibromialgia y obesidad, podrían ser en parte el resultado de una microbiota intestinal (antes llamada flora intestinal)  que interacciona de forma anómala y de forma bidireccional con el eje cerebro-intestino. Esta es la interesante conclusión de un magnífico trabajo de revisión que se publicó en la revista The Journal of Clinical Investigation por el Dr. Emeran A Mayer et al y que se puede consultar a texto completo (en inglés) en el siguiente enlace: https://www.jci.org/articles/view/76304

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habita de forma natural nuestro tubo digestivo en simbiosis con nuestro organismo, pero parece ser que pequeños cambios originados en dicha flora o microbiota, originados por cambios en nuestra dieta, en nuestros hábitos, por el estress, por condicionantes genéticos o por una confluencia de todos estos factores puede originar cambios que influyen en la homeostasis de este pequeño ecosistema, y provocar una disbiosis que puede dañar nuestra mucosa intestinal, afectar a nuestro eje cerebro-intestino e incluso a nuestro sistema inmune.

Aunque aun hay pocos estudios al respecto se abren nuevas esperanzas gracias a las nuevas técnicas metagenómicas que permiten realizar un estudio de los componentes de la microbiota intestinal.

Fuentes:
https://funcionales.es/microbiota-y-eje-intestino-cerebro-algo-mas-que-una-relacion-casual/
https://www.jci.org/articles/view/76304

Si os ha gustado el artículo, compartidlo y dad vuestra opinión.
Gracias a tod@s.

Aplicación de la relajación para personas con fibromialgia en situaciones estresantes.

Tod@s atravesamos a lo largo de nuestra vida situaciones que nos producen estrés, ansiedad, depresión… El sufrir una enfermedad crónica es una de estas situaciones, y cuando se tiene un “día malo”, nos puede atacar un sentimiento de impotencia que puede llevarnos a tener ansiedad, a rebelarnos. Si te sientes identificad@ con esta situación, no te lo pienses y practica estas técnicas de relajación.

Si acabas de encontrar ese blog, te recomiendo que empieces por el principio, es la única forma de sacarle todo el partido a los ejercicios de relajación y que funcionen realmente bien.

Cómo ya hemos aprendido a relajarnos, ahora toca llevar dicho ejercicios a la práctica.

Tenemos una situación que nos provoca estrés entre manos, ¿Qué podemos hacer?

• Entramos en estado de profunda relajación y visualizamos la situación estresante.
• Tratamos de relajarnos cada vez más hasta lograr percibir que al imaginar la situación estresante no sentimos ansiedad.
• Debes exponerte a la situación estresante practicando la relajación rápida todas las veces que sea necesario hasta que puedas reducir tus niveles de ansiedad en esa situación.
• Si es posible, procura cumplir las condiciones básicas para relajarse

Observaciones:

• Si ves que con estas técnicas no se reduce tu nivel de estrés, no dudes en acudir a un profesional. Un psicólogo puede ayudarte más de lo que piensas. Pedir ayuda es la decisión más valiente e inteligente.

• Cuando te expones a superar tu ansiedad en las situaciones estresantes debes valorar dos puntos importantes:

1. El poder practicar la relajación rápida en dichas situaciones.
2. El poder rebajar aunque sea sólo en parte tu nivel habitual de ansiedad.
   
   

 Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003).

Fibroniebla: Detrás de un día triste viene otro feliz

Hola a tod@s:

Este fin de semana he tenido una experiencia para mí “nueva” con la fibromialgia. Como sabréis los que me leéis, yo no sufro fibromialgia, sino que es mi amiga Nina, la que la padece.

Estábamos tomando una horchata en mi casa, mi amiga, su hija y yo, y mi amiga muy preocupada me decía que hacía poco le había pasado algo preocupante, y era que ella quería decir “leche con galletas” pero realmente decía “pan con galletas”. Mientras trataba de explicármelo en ambos casos decía “pan con galletas” y fue finalmente su hija (mi sobrina putativa de 13 años) la que me lo explicó.

Dada la impotencia de mi amiga para expresar lo que quería y lo absurdo de su explicación, teníamos dos opciones: ponernos tristes o reírnos. Cómo dice la canción de Peret, “es preferible reír que llorar”, así que acabamos las 3 desternilladas de risa y tomando leche con galletas (puse pan al lado por si acaso).

Ya más tranquilas y relajadas estuvimos hablando de las fibroneblinaso fibroniebla (del término inglés “fibro-fog”) que son problemas cognitivos relacionados con la fibromialgia que producen una cierta dificultad para pensar.

Los síntomas varían según la persona, pero, normalmente aluden a momentos en los que se tienen  lapsus de memoria a corto plazo, dificultad para expresarse o encontrar las palabras adecuadas, transposición de letras y números, pérdida de claridad mental, poca concentración y atención, dificultad para entender o retener lo que se lee, perderse en una conversación al escuchar o hablar, distraerse con facilidad, confusión, lentitud mental, etc. Qué os voy a explicar a vosotr@s.

Las causas que originan estos problemas cognitivos son tan desconocidas como las de la fibromialgia, sin embargo, existen múltiples teorías que podrían explicar el cuadro clínico:

◾Falta de sueño reparador.

◾Depresión o alteración del estado de ánimo.

◾Volumen o flujo anormal de sangre cerebral.

◾Distracción mental debido al dolor.

Para tratar de controlar la fibroniebla, los expertos recomiendan:

• Reducir el estrés, la depresión y el insomnio, para así mejorar nuestras crisis de dolor.
• Hacer ejercicio.
• Pedir a nuestro médico que nos controle la medicación, por si puede estar causando alguno de nuestros problemas cognitivos
• Entrenamiento cerebral, ya que ejercicios de memoria, juegos de palabras y otras actividades similares nos ayudarán, de una manera amena y efectiva, a recuperar nuestras habilidades cognitivas afectadas.

Lo de reducir el estrés, la depresión y el insomnio, no depende obviamente de nosotros, sino de factores externos y de la propia fibromialgia, así que no nos fijaremos en ello. Aunque podemos probar las técnicas de relajación de las que hablamos en este blog. Nunca está de más dedicar unos minutos a vencer el estrés. Oír música no nos va a venir mal tampoco.

Lo de hacer ejercicio (moderado y adaptado a la fibromialgia) lo podemos probar. Os remito a entradas anteriores donde hemos tratado este tema.

Hablar con nuestro médico es fundamental, siempre que aparezcan nuevos síntomas. Él o ella decidirán si deben o no modular nuestra medicación.

Lo del entrenamiento cerebral puede resultar hasta divertido, así que vamos a ver algunos consejos para realizar este entrenamiento y lograr que la fibroneblina nos afecte lo menos posible. No os asustéis. No son nada del otro mundo pero ayudan:

1. Repetir las cosas varias veces para recordarlas posteriormente. Vamos como cuando estudiábamos.
2. Apuntar las tareas o lo que quieras recordar en un calendario, en una agenda o en post-it, en listas... Os aseguro que esto hay que hacerlo, aunque no se padezca de fibromialgia.
3. Elige el mejor momento del día para aquellas tareas que precisen más concentración (normalmente es al inicio de la jornada, pero cada cuál es cada quién).
4. Hacer ejercicios que precisen concentración y activen la memoria (crucigramas, puzles, leer, sopas de letras, sudokus, jugar a las cartas, a las damas, al ajedrez, la play… Lo que os guste y os estimule).
5. Hacer ejercicio físico, por lo de mens sana incorpore sano… (me repito, pero todo el mundo lo recomienda, así que enviadme vuestras experiencias. Yo soy de la opinión de que bastante hago a lo largo del día para encima hacer ejercicio, pero…).
6. Evitar distracciones innecesarias. Si os resulta difícil concentraros al hacer una actividad, evitad distraeros con la radio, la televisión… Si tenéis un lugar de trabajo mejor.
7. No tratéis de hacer dos cosas a la vez. Haz lo que hagas, y fija tu concentración en un solo objetivo por vez. Olvídate durante las crisis de “matar dos pájaros de un tiro”.
8. Tómate tu tiempo al realizar cada tarea. Como dice la canción “pasito a pasito, despacito”.
9. No trates de hacer más de lo que puedas. Hoy estás mal. Haz lo estrictamente necesario y mañana será otro día.
10. No está de más que aviséis a la familia y amigos con los que os vayáis a ver ese día que no estáis en vuestro mejor momento.
11. Mantener una conversación ayuda a ejercitar la mente. No hace falta que sea muy profunda, tan solo que os concentréis en seguir el tema y en aportar vuestra opinión.
12.  Y volviendo al inicio de esta entrada, tratad de reíros de la situación. La risa relaja y puede ser vuestra mayor aliada. El optimismo siempre debe ser bienvenido. Además, técnicamente, la risa es considerada una forma de ejercicio. 15 minutos de risas = 30 minutos de abdominales y estamos en plena “operación bikini” 😊

Recordad que después de un día triste viene otro feliz, así que mucho ánimo y un abrazo a tod@s.

Fuentes: Articenter

Técnica de relajación rápida

Hola a tod@s:

Ha llegado el momento de poner en práctica todo lo aprendido con las técnicas de relajación. Vamos a aplicarlo mediante una relajación rápida, que podemos usar cada vez que lo necesitemos, mediante una técnica fácil y sencilla, especialmente útil para relajarte rápidamente cuando más lo necesitas.

Aprender a relajarse se convierte siempre en una opción sumamente saludable, y es conveniente que en nuestra ajetreada vida diaria saquemos tiempo para practicar la relajación cada día durante al menos 30 minutos.

Sin embargo, a veces se nos van a presentar de repente situaciones especialmente estresantes, que nos hagan sentirnos nerviosos, ansiosos o estresados. En estos momentos es preciso desconectar un poco, alejarnos del mundo por unos minutos y recuperar nuestra propia paz interior, nuestra tranquilidad y nuestro bienestar.

Para ello usamos una técnica de relajación rápida especialmente útil para relajarnos rápidamente, mantener la calma y no perder los nervios en las situaciones estresantes que nos ocurren a diario.

Técnica de relajación rápida

A continuación, te indicamos cuáles son los pasos de la técnica de relajación rápida:

• Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV, la mano, etc. ...
• Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me relajo” y expira aflojando todos los músculos de tu cuerpo.
• Realiza tres respiraciones profundas.

Observaciones:

• Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

Una vez le cojas la práctica podrás practicarla siempre que lo necesites, incluso de forma automática estando fuera de casa.

Fuentes:

Blog de psicología: http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php

Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003)

¿Qué es la andulación?

Hola a tod@s:

Seguro que últimamente habéis oído hablar mucho de la andulación como método de aliviar el dolor y con ello paliar los efectos de la fibromialgia entre otras enfermedades que cursan con dolor, y seguro que os habéis preguntado en que consiste.

¿Qué es la andulación?

Podemos decir que la andulación es una terapia no invasiva e indolora de estimulación mediante vibraciones y calor generadas por impulsos eléctricos sinusoidales estocásticos (diferentes intensidades y lugares de aplicación de las vibraciones) y rayos infrarrojos de onda corta (calor moderado).
Se basa en la whole body vibration (terápias de vibración del cuerpo entero).
La andulación no es una terapia curativa sino un masaje suave acompañado de calor que ayuda a la relajación y al alivio del dolor, siempre acompañado del tratamiento que le haya prescrito el médico.

No he podido encontrar estudios suficientes que me proporcionen una idea clara de la eficacia y bondad de la técnica, pero en los que he encontrado los resultados lo califican como un eficaz complemento para el tratamiento de dolencias de naturaleza músculo-esqueléticas y patologías crónicas sin efectos secundarios. Estos estudios, que os indico a continuación, se han realizado con muy poca muestra poblacional (entre 18-50 personas por estudio), por lo que los resultados no son concluyentes.

• Mejora de la movilidad, fuerza y equilibrio en ancianos:
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23864514
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22225483
• Fibromialgia: Mejora del equilibrio
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828124
• Ataxia Cerebelosa: Mejora en marcha, postura y habla.
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24197754
• Parkinson: Mejora en bradicinesia, temblor y estabilidad postural.
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21725168
• Esclerosis Múltiple: Posible herramienta terapéutica para mantener el equilibrio y la postura.
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21703724
• Osteoporosis: Mejora en densidad ósea
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20407890
• Problemas circulatorios: Mejora la microcirculación al aumentar la vasodilatación.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=27739419
• Diabetes tipo II: Mejora perfil glucémico
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24094494
• Obesidad: Menor IMC, corporal total y grasa en tronco.
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23423629
• Fecundación in vitro: Mejora el resultado de la fecundación in vitro en pacientes sometidos a transferencia de blastocistos.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25830275
• Recuperación post esfuerzo físico: Reduce el dolor y mejorar la recuperación.
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25121012
• Fuerza en atletas
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24936902
• Equilibrio y flexibilidad en gimnastas
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24055361

Según el fabricante está indicado en:

• Dolor de articulaciones: artritis reumatoide, artrosis, dolor articular, osteoporosis y reuma.
• Dolor en la columna: ciática, dolor cervical y de espalda, hernia discal, lumbalgia y mielopatía.
• Dolor muscular: contracturas y fibromialgia.
• Sistema nervioso: Dolor de cabeza, estrés, Parkinson y trastornos del sueño.
• Sistema circulatorio: acúfenos, arteriosclerosis y problemas circulatorios.
• Sistema linfático: celulitis, retención de líquidos y sobrepeso.
• Personas que quieren aumentar su rendimiento y bienestar físico.
• Deportistas profesionales y amantes del ejercicio para calentar, porque puede ayudar a prevenir lesiones musculares, y mejorar el rendimiento físico y deportivo.
• Como terapia antiestrés y para ayudar a relajarse física y mentalmente.

Si estáis interesad@s en este tipo de terapias y habéis pensado en compraros alguna de las camillas acondicionada con sistema de andulación que se comercializan, os recomiendo que antes os deis algunas sesiones en una clínica (alrededor de 20 euros/sesión) para comprobar si os va bien, ya que los precios de las camillas son caros (sobre 3000 euros, aunque se puede pagar a plazos).


Si algun@ ha probado esta técnica, por favor dejad comentarios que puedan ayudar a los demás.

Aceptar la realidad de la fibromialgia

Hola a tod@s:

Hoy quiero hablaros de la aceptación por parte del paciente de fibromialgia de su enfermedad, aceptación que no resignación, a mi modo de ver, dos conceptos totalmente distintos, aunque a veces se traten como sinónimos. Os recomiendo leer la siguiente web si no estáis convencid@s.

La enfermedad, como tod@s los que leéis este blog sabéis, cursa con dolor, insomnio y otros síntomas que no me gusta citar, porque como cada enfermo es un mundo, no quiero hablar de síntomas que puede o no llegar a desarrollar pero que sí puede preocupar o causar ansiedad en caso de pensar que se acabarán padeciendo, cuando no tiene por qué ser así.

Es esta una enfermedad en la que la aceptación es dura, ya que no se trata de una infección o un cáncer que se cura o te mata. La fibromialgia convierte la vida de los afectados en una carrera de fondo, contra uno mismo, en la que hay que medir las energías día a día, para alcanzar metas normales. La fibromialgia no mata, pero según me referís, hace desear la muerte.

Es por todo esto por lo que, aunque much@s os resistáis, es muy conveniente el apoyo de un psicólogo, no porque se esté mal de la cabeza, no porque sea una enfermedad psicosomática, sino porque a veces se precisa ayuda profesional para aceptar la enfermedad, para volver a ser una persona feliz a pesar de todo, para volver a ser uno mismo.

Hay que aprender, sí aprender porque no sabemos, a renunciar a hacer cosas normales que ahora no puedes hacer, a dejar de sentirte culpable por algo que escapa a tu control, que ni deseas ni has pedido, a dejar de sentirte frustrada, impotente y hasta avergonzada por tener que explicar constantemente tu dolor, tu cansancio… A dejar de sentir miedo a haberte convertido en una carga para tu pareja e hijos y que éstos acaben por abandonarte.

¿Cómo puede ayudarte una terapia de aceptación y compromiso? ¿Qué hay que aceptar?

La terapia de aceptación y compromiso, se basa, como su nombre indica, en aceptar aquello que no se puede cambiar, y por tanto en dejar a un lado la evitación como estrategia de afrontamiento, y en comprometerse con los valores u objetivos vitales. Es decir, comprometerse con las cosas que uno ama, y caminar en esa dirección.

Sí, sé que eres consciente de que no eres la que fuiste. Sí, ya has llorado mil veces tu duelo por quién fuiste y no volverás a ser. No te engañes. Eres la misma persona, pero con menos fuerzas. ¿O acaso una persona que se queda paralítica o ciega tras un accidente deja de ser esa misma persona? Lo mismo te pasa a ti. Puede que no puedas hacer las mismas cosas, pero eres la misma persona, no lo olvides. Y si hay algo que pueda ayudarte a estar mejor, a encontrar la fuerza para seguir en la brecha, a aprender a caerte cuando así lo necesites y luego levantarte y seguir adelante, ¿No merece la pena al menos probar?
Para más información consulta con una asociación de fibromialgia. O puedes leer el artículo que cito abajo.


Fuentes: González Menéndez A., Fernández García P., Torres Viejo I., Aceptación del dolor crónico en pacientes con fibromialgia: adaptación del Chronic Pain Acceptance Questionnaire (CPAQ)a una muestra española, 2010, Psicothema 2010. Vol. 22, nº 4, pp. 997-1003.

Embarazo y Fibromialgia

Varias de vosotras me habéis preguntado cómo afecta la fibromialgia al embarazo, y si la fibromialgia puede empeorar por el hecho de quedarse una embarazada.

La fibromialgia (FM) afecta a mujeres jóvenes, en edad fértil, por lo que es un tema que puede interesar a muchas de vosotras, por lo que he considerado que no está de más hablar (o escribir en este caso) del tema. Espero que os pueda ser de utilidad.

¿Cómo afecta el embarazo a la fibromialgia y viceversa?

Lo primero a tener en cuenta es que un embarazo es de por sí una situación cuanto menos delicada para cualquier mujer, y que muchos de los síntomas que se padecen durante la gestación, no tienen nada que ver con la FM, sino con el propio embarazo: nauseas, mareos, pesadez de piernas, dolor lumbar…

Otros síntomas como la fatiga, el dolor generalizado y las alteraciones del sueño, son comunes tanto al embarazo como a la FM, por lo que sería de esperar que la combinación de estas dos situaciones resulte en un recrudecimiento de los síntomas.

Un problema añadido en el caso de las mujeres con FM, es que muchos fármacos que se consumen asiduamente para paliar los síntomas de la enfermedad no son recomendables (o directamente están prohibidos) durante el embarazo, por lo que en un principio se podrían agravar los síntomas. Es importante revisar con el especialista la medicación a tomar durante la gestación.

Se suele recomendar intentar evitar el uso de fármacos para tratar la fibromialgia durante la gestación e intentar sustituirlos por tratamientos menos invasivos como realizar ejercicios suaves, mejorar la alimentación...

La FM es una enfermedad muy particular, que afecta de forma distinta a cada persona y  no podía ser de otra forma, sucede lo mismo en el caso de los embarazos.

Aún se desconocen todas las variables que afectan al curso que puede tomar la fibromialgia durante el embarazo, habiendo evidencias contradictorias referidas a los efectos que puede llegar a causar el embarazo sobre la fibromialgia.

Según los estudios, la anemia, una alteración común en las mujeres embarazadas que puede aumentar la fatiga afectaría mucho más a las mujeres con FM, por lo que es importante la administración de suplementos de hierro y una dieta rica en hierro para ayudar a disminuir esta alteración.

En conclusión y tras una revisión exhaustiva de todos los artículos que he encontrado al respecto podríamos decir:

• Tanto la FM como el embarazo tienen síntomas similares por lo que las mujeres con FM podrían tener un empeoramiento de los síntomas.
• El dolor es el síntoma más común que empeora durante la gestación.
• El polihidramnios (presencia excesiva o aumento de líquido amniótico alrededor del feto) tenía índices más altos en las pacientes con FM, aunque se relacionó con trastornos del pánico.
• Aunque la tasa de abortos es ligeramente mayor en mujeres con FM, podría explicarse por la alta prevalencia de depresión en este grupo.
• Se ha observado un mayor índice de depresión postparto en mujeres con FM.
• Los síntomas que empeoran durante el embarazo revierten tras el parto hasta los niveles anteriores.

Sin embargo estos estudios no son concluyentes debido al escaso número de mujeres estudiadas, que se han encontrado estudios contradictorios y que las diferencias encontradas entre mujeres con y sin FM no son significativas.

Además son muchos los doctores que no están de acuerdo con que el embarazo provoca un recrudecimiento de la fibromialgia. Los especialistas acostumbrados a tratar pacientes que padecen fibromialgia argumentan que el embarazo contribuye a aliviar e incluso a eliminar los síntomas causados por la fibromialgia.

Muchas mujeres embarazadas con FM coinciden, afirmando que se sentían mejor que antes de quedar embarazadas.

La mejoría en los síntomas puede estar causada por los efectos del aumento de la hormona relaxina durante el embarazo, ya que se ha descubierto que los suplementos de relaxina contribuyen a aliviar los síntomas que sufren las mujeres que padecen fibromialgia.

En conclusión cabría decir que son necesarias más investigaciones para poder tener una idea clara y precisa sobre cómo puede llegar a afectar el embarazo al síndrome de fibromialgia y viceversa.

Mi opinión personal, tras hablar con muchas mujeres con FM que son madres, es que merece la pena, así que si alguna se lo está pensando, ¡ADELANTE!

Fuentes:

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3. Buskila D., Sarzi-puttini P. Biology and therapy of fibromyalgia. Genetic aspects of fibromyalgia syndrome. Arthritis Res Ther. 2006; 8: 2018.
4. Campbell E., Thompson S., Lavender T. Providing women with evidence-based information. BJM. 2002; 10(12): 728-31.
5. Carlson H.L., Carlson N.L, Pasternak B.A. Balderston K.D. Understanding and managing the back pain of pregnancy. Curr Womens Heatlh Rep. 2003; 3(1): 6571.
6. Chatzi L., Micheli K., Kogevinas M. Sleep patterns in pregnancy and fetal growth. Epidemiology. 2012; 23(2): 256-57.
7. Cuttler C., Graf P., Pawluski J.L., Galea L.A. Everyday life memory deficits in pregnant women. Can J Exp Psychol. 2011; 65(1): 27-37.
8. World Health Organization. Scoping document for WHO treatment guideline on non-malingant pain in adults. 2008. Url: www.who.int/medicines/areas/quality_safety/ Scoping_WHOGuide_non-malignant_pain_adults.pdf
9. Ferrer-Frances S., Pineda-Buendia MV. Fibromialgia en mujeres embarazadas: Una revisión sistemática. Rev. enferm. CyL. 2014; Vol. 6 (1): 8-12
10. Goldenberg D.L., Mossey C.J., Schmid C.H. A model to assess severity and impact of fibromyalgia. J Rheumatol. 1995; 22: 2313-8.
11. Gutke A., Ostgaard H.C., Oberg B. Predicting persistent pregnancy-related low back pain. Spine. 2008; 33(12): 386-93.
12. Horven W.S. Fibromyalgia outcome: the predictive values of symptom duration, physical activity, disability pension and critical life events – a 4.5 year prospective study. J Psychosom Res. 1996; 41: 235-43.
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23. Starlanyl D. What your ob/gyn should know about FMS and CMP. 2003. Url: www.sover.net/~devstar/obgyn.pdf
24. Tsai S.Y., Lin J.W., Kuo L.T., Thomas K.A. Daily sleep and fatigue characteristics in nulliparous women during the third trimestrer of pregnancy. Sleep. 2012; 35(2): 257-62.
25. Wald N., Leck I., Gray M. Ethics of antenatal and neonatal screening. En: Wald N., Leck I. Antenatal and neonatal screening. 2a Edición. Osford University Press, New York. 2000: 543-51.
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Disfruta de la Navidad aunque tengas fibromialgia

Hola a tod@s:

Se acercan, bueno, ya están aquí, unos días que son ajetreados para todos: compromisos, comidas familiares y de empresa, salidas interminables buscando el regalo ideal, visitar los belenes, admirar las luces...Llega la Navidad. Pero ¿Cómo se puede afrontar estos días de máxima actividad teniendo fibromialgia?

Pues como dice Simeone, el entrenador del Atlético de Madrid, partido a partido.
Intenta tomártelo con calma, planifica los días, disfruta cuando estés mejor y descansa en los días malos.

Esta es una buena actitud: disfrutar de los días que se está mejor, darse ánimos y compartir esos momentos con la familia y amigos.

Intenta coger fuerzas descansando algo más o forzándote menos para que los días señalados puedas disfrutar más. Y no pienses en el mañana, vive el presente, Carpe Diem. Sí mañana te puede doler todo, o no, pero que nos quiten lo bailado.

 

Ten presente tres grandes claves que te permitirán pasarlo mejor:

• Llegar hasta donde se pueda.
• Pedir ayuda cuando no podamos más.
• No sobrepasar nuestros límites.

Conocerse, solicitar apoyo y disfrutar, tres claves que se complementan a la perfección con mantener una actitud positiva. Y si no te gustan estas fechas, Pues descansa ;-)

Bueno muchas Felicidades, un fuerte abrazo y decidme que tal estáis afrontando estas fiestas.

Aprende a vivir con fibromialgia

Hola a Tod@s:

Much@s de vosotr@s estaréis pasando ahora por uno de vuestros “días malos”. No llego a imaginarme como puede ser levantarse con dolores por todo el cuerpo, completamente agotada, y sin saber cuanto va a durar. Vivir una situación así es desesperante y desconcertante. Dan ganas de rebelarse, pero...¿Contra qué?. Guarda tus fuerzas para luchar contra la enfermedad, para mantener la calma y evitar el estrés, que no ayuda, sino que empeora los síntomas. Aprende a vivir con fibromialgia.

Pautas para mejorar la calidad de vida:

Os indico algunas pautas para hacer la enfermedad más llevadera:

Cada paciente es un mundo, por lo que es fundamental que observéis e identifiquéis que es lo que más os afecta, de forma que podáis prevenir o minimizar los síntomas que esta enfermedad provoca. Aprende a conocer tu cuerpo y los avisos que te envía y hazle caso.

Es importante que tanto vosotr@s como vuestra familia y amigos conozcan y comprendan que vuestra vida ha cambiado (y no para mejor) y que hay que adaptarse a la nueva situación y ayudar. No te lo cargues todo a tus espaldas. Haz que tu familia colabore en las tareas del hogar. Haced entre todos un plan de trabajo comunitario en el que todos participen en la medida de sus posibilidades. Al principio costará, pero luego todos os adaptaréis.

Considero que es fundamental encontrar profesionales como reumatólogos, neurólogos, gastroenterólogos y médicos de familia que comprendan esta enfermedad. Si tu médico habitual “no cree en la fibromialgia” poco te puede ayudar. No te irrites, no luches. Recuerda que sólo se puede luchar contra la propia estupidez, no contra la de los demás. La solución es más sencilla: Cambia de médico. Tu médico es tu aliado, así que es fundamental que confíes en él y en sus decisiones.

Sigue las instrucciones que te de tu médico. Muchas veces los pacientes dudan si tomar o no los medicamentos que le receta su médico. Los medicamentos son paliativos que ayudan a sobrellevar los síntomas. Algunos hacen efecto enseguida, otros tenemos que esperar semanas o hasta un mes para poder ver y sentir sus efectos. Hay que tener paciencia y esperar para ver que tal nos resultan, pero también hay que ir observando la reacción de nuestro cuerpo. Si ves que te caen muy mal o que tienes una mala reacción, consulta inmediatamente a tu médico y explicale lo que te ocurre. Te orientara adecuadamente sobre lo que debes hacer, o te ajustará la dosis, o te cambiará el medicamento. Debéis trabajar juntos contra la enfermedad.

Hay quien prefiere llevar su enfermedad sin la ayuda de fármacos, una actitud muy respetable, pero que no comparto. En mi opinión, toda la ayuda contra la fibromialgia es poca. No tengo alma de mártir.

Procura mantener un buen patrón de descanso y sueño, en la medida de lo posible, para que tu cuerpo se recupere. Cada persona requiere descansos de forma distinta. Obsérvate y determina qué es lo mejor para ti. Hay quien precisa tomar descansos durante el día y otras personas prefieren no descansar para dormir mejor durante la noche. Si tienes un día muy duro o agobiante, procura luego tomarte un tiempo para recuperarte.

Una buena organización te va a ayudar en todos los aspectos de tu vida: Haz un plan realista de trabajo, que incluya descansos y cambios de tarea cada poco, intercalando tareas más pesadas con otras más livianas para evitar cansarte en exceso. Tareas que te gusten con otras que no sean tanto de tu agrado...No pienses en lo que antes podías hacer. Piensa en lo que puedes hacer ahora. Y economiza tiempo y energía: se tarda lo mismo en hacer un puchero para 4 que para 8. Hazlo para 8 y congela la mitad. El próximo día ya tendrás hecha la comida y podrás hacer otra cosa o dedicarte a descansar o a pasar un buen rato con las amigas. O haz una compra semanal en vez de ir cada día al supermercado y haz que te la lleven a casa, ahorraras tiempo y no te cargarás.

Aprovecha los días libres para “desconectar” y dedicarte a aquello que realmente te gusta, que te satisface y que te llena de alegría. Es una forma de “recargar las pilas”. Por ejemplo: mirar álbumes de fotos, escuchar música, descansar, leer algo que te interese y anime, ver películas divertidas, recuerda que la risa es una buena terapia. Quedar con los amigos para hacer algo relajado como dar un paseo, tomar un café, ir al cine... Hay mil cosas que te permiten desconectar sin cansarte, que te relajan y que te hacen sentirte mejor. Y si tenemos problemas, hay que decir como Escarlata O´Hara: “Ya lo pensaré mañana".

Espero que os sirva para mejorar vuestra calidad de vida. Te agradecería que dieras tu opinión sobre estos consejos, y si a tí te funciona otra cosa, compártela por si puede ser de ayuda para otros.

Hasta pronto.

Identifica el estado de tu fibromialgia

Hola a tod@s:

Me ha parecido interesante reproducir en este blog las siguientes preguntas que tienen como objetivo medir las consecuencias de la fibromialgia sobre tu salud, es decir un baremo que identifica el estado de tu fibromialgia. Las he encontrado en la dirección: http://salud.ccm.net/faq/3994-cuestionario-de-impacto-de-la-fibromialgia.

El gráfico lo he encontrado en: https://artricenterfibromialgia.wordpress.com/

Las respuestas a este cuestionario permitirán conocer mejor el impacto de la enfermedad sobre la calidad de vida día a día, según el momento en que te encuentres.

Contesta con sinceridad, y procura hacer el cuestionario en uno de los días “buenos”, para que tu estado de ánimo no influya demasiado en tus respuestas. Esto no es un examen y lo importante es saber en que estado te encuentras.

Recuerda que independientemente de los resultados no debes dejar de consultar a tu médico y de seguir sus indicaciones.

Deja aquí tus impresiones sobre el cuestionario y si te ha servido de utilidad, compártelo con otros usuarios.

No dejes que la Fibromialgia te aísle de los demás

Hola de nuevo:

Hoy quiero hablaros del aislamiento que provoca la fibromialgia, quizás una de las peores consecuencias de esta enfermedad, y quiero hacerlo desde fuera, desde el punto de vista de alguien que no la padece, porque quiero daros un enfoque distinto.

¿Por qué se aíslan los enfermos? 

Tus relaciones son algo entre tú y los demás así que sólo puede haber dos razones:

Porque el tu, al sentirte incomprendida y cansada evites relacionarte entre otras cosas porque pienses que ya no eres una buena compañía, o porque los demás eviten relacionarse contigo.

¿Cómo evitar esta situación de aislamiento, que perjudica a todos?

Un sabio dijo que sólo se puede luchar contra la propia estupidez, es decir sólo podemos modificar nuestro comportamiento no el de los demás, por lo que la lucha debe empezar por nosotros mismos:

Lo primero que debes que hacer, por tu propio bien, es dejar un espacio en tu vida para los amigos y familiares. Si, ya se que estás cansada, que no te apetece, que te duele todo… pero es una parcela de tu vida a la que no debes renunciar y a la que debes dedicar tiempo y esfuerzo, lo mismo que a comer, trabajar, hacer la compra, etc. No dejes ni una semana un espacio, al menos de una o dos horas, para relacionarte.

No decidas por los demás que eres una mala compañía y que no tienes nada que aportar. Tus amigos ya son mayorcitos y pueden tomar sus propias decisiones, pero para tomarlas deben tener información, si ni los médicos saben lo que es la fibromialgia, mucho menos lo sabe tu amigo.

Aunque el refrán diga: Piensa mal y acertarás, descarta esto de tu vida y cámbialo por piensa bien y te irá mejor. No creas que los demás te evitan porque ya no sigues su ritmo, o porque estas tristes, o porque no le puedes ser de utilidad. La amistad es más que eso, y si hay alguien que no te quiere por esas razones, está mejor fuera de tu vida. Los amigos se descubren en los momentos difíciles, cuando todo va bien, todos tenemos miles de amigos.

Si notas que tus amigos se han alejado de ti, habla con ellos (mejor de uno en uno), coméntale que pasa y pregunta cuales han sido sus razones. Te sorprenderá que muchos de ellos simplemente se han alejado porque creen que molestan o porque creen que ya no quieres hacer nada con ellos. Explícale tus motivos sin dramatismos, hablad tranquilamente.

¿Estás molesto con alguien porque no te pregunta por tu enfermedad? Quizás esta persona no tiene desinterés, sino que teme ofenderte con una pregunta indiscreta. Comienza tú hablando tranquilamente de tu enfermedad, para que se sienta cómodo y libre de preguntar.

Si no quieres perder la amistad con esa persona que conociste haciendo una actividad que ahora te resulta difícil de realizar, que se yo, montañismo, bicicleta, motocross… Pues explica tranquilamente, que ya no puedes realizar esas actividades, pero que no quieres perder su amistad y quisieras compartir un café de vez en cuando.

Y recuerda la amistad es un toma y daca, y tu eres mucho más que la fibromialgia. No dejes que la enfermedad domine tu vida, ni la conviertas en el centro de tus conversaciones, aunque no tengan fibromialgia los demás también tienen problemas. Hablad de vuestras inquietudes, de la película que queréis ver, de las parejas, de las mascotas, de los niños, de la suegra... De la vida.

Se que lo que os he dicho es más fácil decirlo que hacerlo, pero sois fuertes y podéis, así que nada de escusas, como dice mi amiga cuando vamos a tomar un café, lo mismo le va a doler en el sofá que en la cafetería, y al menos allí se ríe. 

Morgan Freeman: Para las personas que piensan que la fibromialgia no es real

Carta del actor Morgan Freeman sobre la fibromialgia

Para las personas que piensan que la fibromialgia no es real

Tal vez usted no sabe nada sobre la fibromialgia o tal vez usted ha oído hablar de la fibromialgia, pero cree que es una condición nerviosa o que es algo que está “en la cabeza.” O tal vez usted sí reconoce que hay algo “mal” conmigo, pero piensa que exagero mi “condición.” Por eso, estoy escribiendo esta carta porque quiero aclarar estas suposiciones incorrectas sobre el FMS (síndrome de fibromialgia) y además le diré cómo estás suposiciones me hacen sentir.

Cuando usted cree que esto no es una enfermedad “real” y que los que dicen que tienen FMS sólo buscan más atención:
Se lo aseguro, yo y el estimado de 3 a 6 por ciento de la población mundial con esta condición (de acuerdo con la Asociación Nacional de Fibromialgia) no se despertó una mañana y decidió, “Sabes, me siento un poco descuidado emocionalmente hoy. Creo que voy a hablar a mi cerebro para crear una enfermedad falsa para que la gente me tome en cuenta. Entonces vamos a ponernos de acuerdo para sentir colectivamente dolor en las articulaciones y dolores agudos que viajan alrededor de nuestros cuerpos y mentes, fatiga, adormecimientos, puntos que nos hacen querer gritar cuando lostocamos y la piel que a veces se siente, durante días, como si se hubiera quemado por el sol “.
Cuando usted sugiere que todo lo que realmente necesito es el ejercicio, una buena dieta o un hobby, debe saber que:
Bueno, yo solía viajar por todo el mundo y caminar mucho en las colinas empinadas de mi barrio. Eso fue hasta que el dolor me dejo sin poder caminar durante días. El ejercicio no impidió que la enfermedad surgiera... Y se desarrollará, por lo que más ejercicio sin duda no será la cura.
Y en cuanto a la dieta, confía en mí, soy consciente de que he subido 15 kilos adicionales en los últimos años ya que la fibromialgia realmente es una patada en tu forma de vida. Estoy atrapado dentro de este cuerpo 24 horas al día, los 7 días de cada semana, deseando y esperando desesperadamente cambiar mi situación. Antes de juzgarme como obeso, debes entender que mi enfermedad es un trastorno del sistema nervioso central. “Central” significa que a partir del centro se ramifica a todo el cuerpo. Afecta casi todos los aspectos de mi persona. Mi cuerpo no metaboliza y por eso no puedo perder peso como lo hace una persona sana. De hecho, yo trabajo duro para mantener el peso que ahora tengo. Te apuesto que como mucho menos de lo que tu comes y consumo alimentos más saludables. Antes de juzgar mi peso, camina una milla en mis zapatos, mi amigo.
Cuando usted piensa que me quejo mucho o que soy un hipocondríaco:
Rara vez le comentó a la gente acerca de mi vida diaria con la fibromialgia. Te aseguro que ahora estoy compartiendo una fracción de lo que realmente se siente tener FMS. Sé que la gente puede sentirse abrumada por la negatividad no intencional que quienes tenemos enfermedades crónicas podemos experimentar. Es por eso que sólo le cuento un poquito, y la mayoría de las veces, prefiero no decir nada en absoluto, sobre todo cuando tus comentarios menosprecian lo que estoy diciendo... Yo también tengo dolores... O conozco a alguien que tenía un dolor... No se preocupe, usted no va a escuchar el grito de dolor cuando mis articulaciones se desgarran y se me cae la taza de café llena por el suelo de la cocina. Usted no me ve cuando trato de controlar mis gestos cuando el dolor me hace sufrir al subir o bajar las escaleras en el teatro. Eso no es evidente para los demás. Usted no se da cuenta cuando siento que la sangre en mis venas ha sido reemplazada con cemento y el cuerpo me pesa y me estorba, pero me levanto y continúo con la rutina del día de todos modos.
Cuando usted quiere mostrar amor y apoyo a las personas con fibromialgia o cualquier otra enfermedad crónica “invisible”:
No estamos buscando que nadie sienta lástima por nosotros. Lo que realmente queremos es respeto. Sólo saber que entienden que nuestra enfermedad es real. Que no estamos fingiendo o exagerando nuestros síntomas. Sabemos que por afuera “se ve normal”, pero si pudieran ver adentro entenderían nuestra condición.
Nos apoyan quienes tienen paciencia y presencia. Es fácil aburrirse y huir de nosotros. Recuerde que no elegimos esta vida, y que solo nos queda perseverar y esperar mejorar de esta “enfermedad crónica”.

Esta es la conmovedora carta de Morgan Freeman.
Hemos querido darle publicidad a esta carta, para que las personas que no sufren fibromialgia sepan como se siente alguien que padece la enfermedad, y se solidaricen con nuestro estudio sobre la fibromialgia.


Ya conoces nuestro proyecto "Iniciativa Fibromialgia".
Si quieres ayudar  con tu donación a la realización del proyecto puedes hacerlo desde aquí.

Hemos de dejar claro, que nuestra iniciativa es un proyecto independiente y no está avalada por el sr. Freeman, aunque estaríamos encantados de contarlo entre nuestros colaboradores.
 

Vivir con miedo

Hola a tod@s:
Me dice mi amiga que una de las peores cosas a las que se tiene que enfrentar con la fibromialgia es al miedo.

“¿El miedo?” Le pregunto.
“Si, Silvia, el miedo. Tengo miedo a no saber como voy a estar mañana, a no saber si voy a tener que renunciar a algo cotidiano por no poder hacerlo, a perder cosas que para mí son valiosas.”

Quizás no me pueda poner en vuestro pellejo, pero miedo tenemos todos, y aunque por circunstancias distintas, el miedo es nuestro peor enemigo, y además no sirve para nada.

Se que es fácil decirlo, pero si reflexionáis un poco, veréis que tengo razón.

Es posible que dentro de un mes estés tan llena de dolores, que no puedas realizar ese viaje que con tanta ilusión has planeado. Cierto, es posible. Pero, por ahora nadie puede predecir el futuro, así que también es posible que dentro de un mes estés mejor que ahora. Si estás pensando en lo que no vas a poder hacer mañana, cosa que no sabes a ciencia cierta, no sólo te amargas el momento presente, sino que es posible que realmente mañana estés hecha un asco.
Mirad, yo me mareo en los viajes. En cualquier medio de transporte. Desde siempre. Esto hace que naturalmente me amargue antes de un viaje, pensando que lo voy a pasar fatal, que me voy a marear, y que no voy a disfrutar del trayecto. Esto me ocurre siempre. Salvo la última vez. Me surgió un viaje de trabajo de improviso. Estaba tan nerviosa, tenía tantas cosas que preparar y tan poco tiempo, que me olvidé que me mareaba. No me dió tiempo a asustarme, y por primera vez no me mareé. Cuando quise acordarme del mareo, ya había llegado. No digo que yo provoque mis mareos, al igual que vosotras no provocáis vuestros dolores, pero si uno está centrando su atención en que algo va a ocurrir, os aseguro que es más fácil que ocurra.

El miedo es irracional. El miedo mata la mente, te impide pensar de forma coherente y te ayuda a tomar las peores decisiones. No lo olvides.


Soy consciente de que la fibromialgia es una enfermedad dura, muy dura, pero hay algo peor que la fibromialgia, y es vivir con miedo. Lo primero no depende de nosotros. Lo segundo sí, así que líbrate del miedo, y vive el momento. Nadie sabe lo que le deparará el futuro, así que lo mejor es aprovechar el presente, que realmente es lo único que tenemos. Y recuerda, que nuestros temores suelen ser peor que la realidad.

Y aquí os dejo unas frases para que comprobéis, que el miedo ha asediado a la humanidad durante toda su historia:

• Si lloras por haber perdido el Sol, las lágrimas te impedirán ver las Estrellas. Rabindranath Tagore
•  El miedo no es creado por el mundo que nos rodea, sino en nuestra mente, por lo que pensamos que va a suceder.   Elizabeth Gawain
• El valor no es la ausencia del miedo, más bien, es la opinión de que otra cosa es mucho más importante que el miedo. - Ambrose Redmoon.
• A lo único que le debemos temer es al miedo como tal. Franklin D. Roosevelt
• Valor es hacer las cosas a las que usted le tiene miedo. No puede haber valor a no ser que usted este asustado. - Eddie Rickenbacher
• Las cosas a las que usted les tiene miedo son invencibles, no por su naturaleza, sino por la forma en que usted las ve. - Jewel Kiltcher
• La experiencia de superar el miedo es increíblemente deliciosa. - Bertrand Arthur William Russell

Relajación Condicionada. Fibromialgia

Hola a tod@s:

Espero que estéis disfrutando del verano.
Vamos a seguir con nuestras entradas de relajación.
Llegados a este punto, en que hemos ido practicando las técnicas de relajación, os traigo un ejercicio rápido para poder relajaros en cualquier circunstancia. La relajación condicionada. Para poder sacar todo el beneficio conviene realizar haber realizado antes las prácticas que hemos estado viendo porque hemos estado enseñando a nuestro cuerpo a relajarse, de forma que ahora podamos hacerlo en tan sólo 3 o 5 minutos.

Siéntate o túmbate en una posición muy cómoda. Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.

Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes cambiarlo). Ahora, antes de inspirar piensa “inspiro” y antes de exhalar piensa “me relajo”.

Observaciones sobre la relajación condicionada:

• Practica 3 veces al día o siempre que lo necesites.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.

Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003)

Relajación muscular pasiva

Hola a tod@s:

Tras el paréntesis, retomamos nuestras charlas sobre relajación.

Hoy vamos a hablar de relajación muscular pasiva.

Si hoy es la primera vez que ves estos ejercicios, empieza por el principio, por los ejercicios de respiración y sigue en orden, ya que estos son unos ejercicios de relajación progresivos, y esta es la forma de que obtengas mejores resultados.

Relajación muscular pasiva

Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las fosas nasales. Nota el roce sobre las aletas de la nariz. Siente como se dilatan y se contraen tus pulmones. Sí tienes dificultad en concentrarte ve contando las respiraciones: 1, inspiro-espiro, 2, inspiro-espiro, 3,...

Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. Incluso puedes percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como se te queda “muerta” y muy pesada.

Nota tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Concéntrate en esa zona de tu cuerpo. Siente como se relaja la zona simplemente al fijar tu atención en ella. Repite: “Noto mi brazo pesado”

Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el proceso.

Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Siente ambos en un estado de relajación completa. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen, como si no formasen parte de tí...

Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención en esta zona. Siente como se relaja y nota el peso de tu cabeza. Imagina que se abre tu cabeza y deja escapar todo tipo de tensión.

Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagina que los ojos flotan en un liquido y que no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y el cuero cabelludo...

Siente como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...

Repasa y comprueba el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...

Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Siente como toda esta zona se va relajando...

Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...

Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se relaja, se “abre”... Siente como la tensión se va.

Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al fijar tu atención en ella va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.

Céntrate en los glúteos, genitales y piernas. Percibe estos músculos, fija tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los glúteos, los genitales, los muslos, las rodillas, las pantorrillas...

Concentra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.

Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo... Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.

Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.

Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación, siente como se hace ligero, como flota y se libera de las tensiones y del estrés.

Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, relajado, me siento en paz”.

Sigue las siguientes indicaciones:

• Practica 2 veces al día durante 10-15 minutos.
• Hazlo tendido, preferentemente en la cama.
  Puedes grabarte las indicaciones con voz pausada y escucharlas para seguir los pasos. Pon una música relajante de fondo, para que al dejar al menos 40-60 segundos de silencio entre indicación e indicación, todo el proceso tenga una continuidad.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
  
  
  
  
  Fuentes:

  • Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
  • Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003).