Una de las cosas más
difíciles, al menos para mí, es la
relajación. Saber relajarse es
muy importante, no sólo si se tiene una enfermedad como la
fibromialgia, sino en muchos aspectos de la vida, o para combatir la
depresión, la
ansiedad, el
estrés. Todo el mundo te
dice “relájate”, pero ¿Eso cómo se hace?
Vamos a ver algunas
técnicas de
relajación tanto del cuerpo como de la mente, porque
también es bueno saber desconectar. Dividiremos las técnicas por
orden de dificultad en:
Es mejor empezar
practicando los métodos de respiración, más sencillos, para
continuar por orden de dificultad. Es conveniente practicar
diariamente. 10 minutos de respiración profunda te pueden ayudar a
generar un estado más relajado durante el día.
En este enlace podrás
prepararte antes de la relajación.
Técnicas de
respiración.
Indicaciones
previas:
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Vamos a ver
distintos ejercicios de respiración. Pruébalos todos y escoge
aquel o aquellos que más te gusten para realizarlos a diario.
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Los efectos
de la respiración se notan de forma inmediata, pero tardarás
algunas semanas en lograr que el bienestar y la relajación duren
todo el día.
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Haz los
ejercicios con ritmo tranquilo y natural ya que si te esfuerzas en
exceso puedes provocar una
hiperventilación.
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Respira
preferiblemente por la nariz.
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Observa que
el número de respiraciones por minuto disminuye con la práctica de
los ejercicios.
1. Observa
tu respiración:Para observar
nuestra respiración podemos hacerlo tumbado o sentado.
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Tumbado:
Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y
colócate con las piernas estiradas y ligeramente separadas o con
las rodillas flexionadas, los brazos ligeramente separados del
cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba, y los ojos cerrados.
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Sentado: Las
manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien
apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha, en línea con la
cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.
Centra tu atención
en la respiración. Pon la mano derecha sobre el
abdomen y la
izquierda sobre el pecho, debajo de la
clavícula. Observa que al
entrar el aire, se expande primero el abdomen, elevando tu mano
derecha y después el pecho, elevando tu mano izquierda.
Explora tu
respiración durante 2 o 3 minutos y observa:
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¿Sientes más
movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
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¿Se contrae
más el abdomen o el pecho?
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¿Dónde
comienza el movimiento?
-
¿Sigue el
pecho el movimiento del abdomen?
2. Respiración
Abdominal: Sentado o tumbado, tal como hemos indicado antes, con
el cuerpo relajado, concentra tu atención en la respiración. Coloca
tu mano derecha sobre tu abdomen y comienza el ejercicio soltando
suavemente el aire. Imagina una bolsa dentro de tu abdomen... al
soltar aire, se vacía la bolsa, hundiendo el abdomen y bajando tu
mano... al tomar aire, la bolsa se llena, hinchando el abdomen y
subiendo tu mano. Continúa así hinchando y vaciando la bolsa
imaginaria de tu abdomen y sintiendo los movimientos de tu mano.
Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que
no exista ningún movimiento
torácico de expansión o contracción.
3. Respiración
Completa: Toma aire hinchando el abdomen. Continúa tomando aire
expandiendo la
caja torácica. Sigue inspirando mientras elevas
ligeramente los hombros. Contén la respiración durante unos
segundos y expulsa lentamente el aire aflojando los hombros, el pecho
y el abdomen en ese orden. Parece complicado, pero es lo que haces
cada segundo de tu vida de forma inconsciente.
4. El suspiro:
Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio a medida en
que expulsas el aire. No pienses en tomar aire, deja que salga de
manera natural. Luego inspira lentamente. Repite este ejercicio de 8 a 12 veces y toma
conciencia del estado de relajación que produce.
5. Respiración e
imaginación positiva: Mientras practica la respiración
completa, con cada expiración imagina como desaparecen todas las
tensiones y se llenan de
energía aquellas partes de tu cuerpo donde
hay más dolor o que sientes más débiles y con cada inspiración
imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad, y como se va
almacenando la energía en tu abdomen.
6. Respiración
con meditación: Mientras practicas la respiración completa,
sigue el recorrido del aire por tu cuerpo. Entra frío por la
nariz,
atraviesa los conductos nasales, desciende por la
tráquea hasta los
pulmones... después, mientras lo expulsas observa el recorrido
contrario y siente como el aire sale caliente al exterior.
7. Respiración y
auto verbalizaciones: Mientras practica la respiración completa,
concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de
cambiarlo). Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”
y antes de expirar, piensa “me relajo” o “siento paz” o
“siento tranquilidad”.
En la siguiente
entrada seguiremos con otras técnicas. Mientras practicad y dejad
comentarios sobre vuestra experiencia.
Fuentes:
