Una de las cosas más
difíciles, al menos para mí, es la relajación. Saber relajarse es
muy importante, no sólo si se tiene una enfermedad como la
fibromialgia, sino en muchos aspectos de la vida, o para combatir la depresión, la ansiedad, el estrés. Todo el mundo te
dice “relájate”, pero ¿Eso cómo se hace?
Vamos a ver algunas
técnicas de relajación tanto del cuerpo como de la mente, porque
también es bueno saber desconectar. Dividiremos las técnicas por
orden de dificultad en:
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Técnicas de respiración
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Técnicas de visualización
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Técnicas de meditación
Es mejor empezar
practicando los métodos de respiración, más sencillos, para
continuar por orden de dificultad. Es conveniente practicar
diariamente. 10 minutos de respiración profunda te pueden ayudar a
generar un estado más relajado durante el día.
En este enlace podrás prepararte antes de la relajación.
En este enlace podrás prepararte antes de la relajación.
Técnicas de respiración.
Indicaciones
previas:
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Vamos a ver distintos ejercicios de respiración. Pruébalos todos y escoge aquel o aquellos que más te gusten para realizarlos a diario.
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Los efectos de la respiración se notan de forma inmediata, pero tardarás algunas semanas en lograr que el bienestar y la relajación duren todo el día.
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Haz los ejercicios con ritmo tranquilo y natural ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación.
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Respira preferiblemente por la nariz.
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Observa que el número de respiraciones por minuto disminuye con la práctica de los ejercicios.
1. Observa
tu respiración:Para observar
nuestra respiración podemos hacerlo tumbado o sentado.
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Tumbado: Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate con las piernas estiradas y ligeramente separadas o con las rodillas flexionadas, los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba, y los ojos cerrados.
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Sentado: Las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha, en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.
Centra tu atención
en la respiración. Pon la mano derecha sobre el abdomen y la
izquierda sobre el pecho, debajo de la clavícula. Observa que al
entrar el aire, se expande primero el abdomen, elevando tu mano
derecha y después el pecho, elevando tu mano izquierda.
Explora tu
respiración durante 2 o 3 minutos y observa:
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¿Sientes más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
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¿Se contrae más el abdomen o el pecho?
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¿Dónde comienza el movimiento?
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¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?
2. Respiración
Abdominal: Sentado o tumbado, tal como hemos indicado antes, con
el cuerpo relajado, concentra tu atención en la respiración. Coloca
tu mano derecha sobre tu abdomen y comienza el ejercicio soltando
suavemente el aire. Imagina una bolsa dentro de tu abdomen... al
soltar aire, se vacía la bolsa, hundiendo el abdomen y bajando tu
mano... al tomar aire, la bolsa se llena, hinchando el abdomen y
subiendo tu mano. Continúa así hinchando y vaciando la bolsa
imaginaria de tu abdomen y sintiendo los movimientos de tu mano.
Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que
no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.
3. Respiración
Completa: Toma aire hinchando el abdomen. Continúa tomando aire
expandiendo la caja torácica. Sigue inspirando mientras elevas
ligeramente los hombros. Contén la respiración durante unos
segundos y expulsa lentamente el aire aflojando los hombros, el pecho
y el abdomen en ese orden. Parece complicado, pero es lo que haces
cada segundo de tu vida de forma inconsciente.
4. El suspiro:
Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio a medida en
que expulsas el aire. No pienses en tomar aire, deja que salga de
manera natural. Luego inspira lentamente. Repite este ejercicio de 8 a 12 veces y toma
conciencia del estado de relajación que produce.
5. Respiración e
imaginación positiva: Mientras practica la respiración
completa, con cada expiración imagina como desaparecen todas las
tensiones y se llenan de energía aquellas partes de tu cuerpo donde
hay más dolor o que sientes más débiles y con cada inspiración
imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad, y como se va
almacenando la energía en tu abdomen.
6. Respiración
con meditación: Mientras practicas la respiración completa,
sigue el recorrido del aire por tu cuerpo. Entra frío por la nariz,
atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los
pulmones... después, mientras lo expulsas observa el recorrido
contrario y siente como el aire sale caliente al exterior.
7. Respiración y
auto verbalizaciones: Mientras practica la respiración completa,
concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de
cambiarlo). Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”
y antes de expirar, piensa “me relajo” o “siento paz” o
“siento tranquilidad”.
En la siguiente
entrada seguiremos con otras técnicas. Mientras practicad y dejad
comentarios sobre vuestra experiencia.
Fuentes:
- Blog de psicología: http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
- Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003)
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