viernes, 26 de agosto de 2016

Relajación Condicionada. Fibromialgia

Hola a tod@s:

relajación condicionada
Espero que estéis disfrutando del verano.
Vamos a seguir con nuestras entradas de relajación.
Llegados a este punto, en que hemos ido practicando las técnicas de relajación, os traigo un ejercicio rápido para poder relajaros en cualquier circunstancia. La relajación condicionada. Para poder sacar todo el beneficio conviene realizar haber realizado antes las prácticas que hemos estado viendo porque hemos estado enseñando a nuestro cuerpo a relajarse, de forma que ahora podamos hacerlo en tan sólo 3 o 5 minutos.

Siéntate o túmbate en una posición muy cómoda. Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.

Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes cambiarlo). Ahora, antes de inspirar piensa “inspiro” y antes de exhalar piensa “me relajo”.

Observaciones sobre la relajación condicionada:


  • Practica 3 veces al día o siempre que lo necesites.
  • Anota los resultados en la Hoja de Registros.


Fuentes:

lunes, 8 de agosto de 2016

Relajación muscular pasiva


Hola a tod@s:
Tras el paréntesis, retomamos nuestras charlas sobre relajación.
Hoy vamos a hablar de relajación muscular pasiva.
Si hoy es la primera vez que ves estos ejercicios, empieza por el principio, por los ejercicios de respiración y sigue en orden, ya que estos son unos ejercicios de relajación progresivos, y esta es la forma de que obtengas mejores resultados.

Relajación muscular pasiva

Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las fosas nasales. Nota el roce sobre las aletas de la nariz. Siente como se dilatan y se contraen tus pulmones. Sí tienes dificultad en concentrarte ve contando las respiraciones: 1, inspiro-espiro, 2, inspiro-espiro, 3,...

relajación muscular progresiva
Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. Incluso puedes percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como se te queda “muerta” y muy pesada.

Nota tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Concéntrate en esa zona de tu cuerpo. Siente como se relaja la zona simplemente al fijar tu atención en ella. Repite: “Noto mi brazo pesado”

Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el proceso.

Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Siente ambos en un estado de relajación completa. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen, como si no formasen parte de tí...

Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención en esta zona. Siente como se relaja y nota el peso de tu cabeza. Imagina que se abre tu cabeza y deja escapar todo tipo de tensión.

Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagina que los ojos flotan en un liquido y que no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y el cuero cabelludo...

relajación muscular progresiva
Siente como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...

Repasa y comprueba el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...

Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Siente como toda esta zona se va relajando...

Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...

Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se relaja, se “abre”... Siente como la tensión se va.

Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al fijar tu atención en ella va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.

Céntrate en los glúteos, genitales y piernas. Percibe estos músculos, fija tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los glúteos, los genitales, los muslos, las rodillas, las pantorrillas...

Concentra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.

Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo... Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.

Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.

Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación, siente como se hace ligero, como flota y se libera de las tensiones y del estrés.

Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, relajado, me siento en paz”.

Sigue las siguientes indicaciones:

  • Practica 2 veces al día durante 10-15 minutos.
  • Hazlo tendido, preferentemente en la cama.
    Puedes grabarte las indicaciones con voz pausada y escucharlas para seguir los pasos. Pon una música relajante de fondo, para que al dejar al menos 40-60 segundos de silencio entre indicación e indicación, todo el proceso tenga una continuidad.
  • Anota los resultados en la Hoja de Registros.


    Fuentes: