Hola a tod@s:
Tras el paréntesis, retomamos nuestras charlas sobre relajación.
Hoy vamos a hablar de relajación muscular pasiva.
Si hoy es la primera vez que ves estos ejercicios, empieza por el principio, por los
ejercicios de respiración y sigue en orden, ya que estos son unos ejercicios de relajación progresivos, y esta es la forma de que obtengas mejores resultados.
Relajación muscular pasiva
Concéntrate en tu
respiración. Siente como entra y sale el aire por las
fosas nasales.
Nota el roce sobre las aletas de la nariz. Siente como se dilatan y
se contraen tus pulmones. Sí tienes dificultad en concentrarte ve
contando las respiraciones: 1,
inspiro-
espiro, 2,
inspiro-
espiro,
3,...
Cuando te hayas
concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a
tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su
temperatura. Incluso puedes percibir la sutil vibración u hormigueo
de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te
repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como
se te queda “muerta” y muy pesada.
Nota tu
antebrazo,
codo, brazo y hombro derecho. Concéntrate en esa zona de tu cuerpo.
Siente como se relaja la zona simplemente al fijar tu atención en
ella. Repite: “Noto mi brazo pesado”
Lleva ahora tu
concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el
proceso.
Compara los dos
brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Siente ambos en un
estado de relajación completa. Tan pesados... como si estuviesen
hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas
incluso como si flotasen, como si no formasen parte de tí...
Siente los hombros,
el cuello y la
nuca. Centra toda tu atención en esta zona. Siente
como se relaja y nota el peso de tu cabeza. Imagina que se abre tu
cabeza y deja escapar todo tipo de tensión.
Suelta ahora tu
mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la
parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz...
los párpados y los ojos. Imagina que los ojos flotan en un liquido y
que no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente
y el
cuero cabelludo...
Siente como toda tu
cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...
Repasa y comprueba
el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...
Siente tu ritmo
respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los
ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y
baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu
ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Siente como toda esta zona
se va relajando...
Deja que los
músculos de tu
abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y
aflojen...
Revisa toda tu
columna desde el cuello hasta el
sacro. Esta aflojada y con ella toda
tu espalda... nota como se relaja, se “abre”... Siente como la
tensión se va.
Lleva tu mente a las
caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente
al fijar tu atención en ella va desapareciendo hasta alcanzar un
estado de relajación completa.
Céntrate en los
glúteos, genitales y piernas. Percibe estos músculos, fija tu
atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los
glúteos,
los
genitales, los muslos, las rodillas, las pantorrillas...
Concentra tu
atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple
atención las plantas... los
empeines... los talones... y los dedos.
Descubre ahora en
tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran
hechas de plomo... Compara tus dos piernas con tus dos brazos y
observa como disfrutan de igual nivel de relajación.
Concéntrate en tus
cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel
más profundo de relajación que te puedas imaginar.
Extiende esa
sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más
profunda y completa relajación, siente como se hace ligero, como
flota y se libera de las tensiones y del
estrés.
Repítete
mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, relajado,
me siento en paz”.
Sigue las
siguientes indicaciones:
-
Practica 2
veces al día durante 10-15 minutos.
-
Hazlo
tendido, preferentemente en la cama.
Puedes grabarte las
indicaciones con voz pausada y escucharlas para seguir los pasos.
Pon una música relajante de fondo, para que al dejar al menos 40-60
segundos de silencio entre indicación e indicación, todo el
proceso tenga una continuidad.
-
Anota los
resultados en la Hoja de Registros.