Condiciones básicas para relajarse

Hola a tod@s:

Con los ejercicios de relajación que publicamos en este blog, nuestro objetivo es hacer de la relajación un hábito, por lo que es esencial cumplir con algunas normas básicas siempre que nos sea posible.

• Es esencial la concentración
  
• Siéntete cómod@
• Relaja el cuerpo y evita la sensación de estar agarrotad@
• Busca un lugar adecuado: tranquilo, con poca luz, temperatura agradable y con un aroma relajante como la lavanda (puedes recurrir a un ambientador).
• El uso de una música suave o aún mejor de sonidos ambientales (agua corriendo, el viento, las olas del mar, pájaros…) puede ser muy beneficioso.
• Usa ropa cómoda y adecuada a tu entorno, que no apriete y que no distraiga tu mente.
• Conviene que haya una superficie donde poder acostarte (una pequeña colchoneta enrollable, por ejemplo) y además una almohadilla o cojín para la cabeza, especialmente durante las primeras sesiones.
• Ten también a mano un asiento. Algunos ejercicios es mejor hacerlos sentad@.
• Programa bien el momento de la relajación (no después de momentos de gran excitación).
• Inicia la práctica con tiempos cortos que después se irán ampliando.
• Es recomendable que la actividad de relajación se relacione con las de respiración.
• Utiliza imágenes mentales agradables de calma y relajación: Busca un lugar secreto. Un poster en la pared puede ayudarte a escapar a tu pequeño paraíso. 
  
  
  
  
  Fuentes:
• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003).

Relajación muscular pasiva

Hola a tod@s:

Tras el paréntesis, retomamos nuestras charlas sobre relajación.

Hoy vamos a hablar de relajación muscular pasiva.

Si hoy es la primera vez que ves estos ejercicios, empieza por el principio, por los ejercicios de respiración y sigue en orden, ya que estos son unos ejercicios de relajación progresivos, y esta es la forma de que obtengas mejores resultados.

Relajación muscular pasiva

Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las fosas nasales. Nota el roce sobre las aletas de la nariz. Siente como se dilatan y se contraen tus pulmones. Sí tienes dificultad en concentrarte ve contando las respiraciones: 1, inspiro-espiro, 2, inspiro-espiro, 3,...

Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. Incluso puedes percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como se te queda “muerta” y muy pesada.

Nota tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Concéntrate en esa zona de tu cuerpo. Siente como se relaja la zona simplemente al fijar tu atención en ella. Repite: “Noto mi brazo pesado”

Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el proceso.

Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Siente ambos en un estado de relajación completa. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen, como si no formasen parte de tí...

Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención en esta zona. Siente como se relaja y nota el peso de tu cabeza. Imagina que se abre tu cabeza y deja escapar todo tipo de tensión.

Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagina que los ojos flotan en un liquido y que no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y el cuero cabelludo...

Siente como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...

Repasa y comprueba el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...

Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Siente como toda esta zona se va relajando...

Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...

Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se relaja, se “abre”... Siente como la tensión se va.

Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al fijar tu atención en ella va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.

Céntrate en los glúteos, genitales y piernas. Percibe estos músculos, fija tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los glúteos, los genitales, los muslos, las rodillas, las pantorrillas...

Concentra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.

Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo... Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.

Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.

Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación, siente como se hace ligero, como flota y se libera de las tensiones y del estrés.

Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, relajado, me siento en paz”.

Sigue las siguientes indicaciones:

• Practica 2 veces al día durante 10-15 minutos.
• Hazlo tendido, preferentemente en la cama.
  Puedes grabarte las indicaciones con voz pausada y escucharlas para seguir los pasos. Pon una música relajante de fondo, para que al dejar al menos 40-60 segundos de silencio entre indicación e indicación, todo el proceso tenga una continuidad.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
  
  
  
  
  Fuentes:

  • Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
  • Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003).

3ª Fase de relajación muscular para la fibromialgia.

Hola a tod@s:
Ya han pasado unos días y es hora de empezar con una nueva tanda de ejercicios para la relajación. En esta nueva fase de ejercicios concentramos los descritos anteriormente.
Como he indicado en otras ocasiones, estos ejercicios no solo son útiles a las personas con fibromialgia, sino a cualquiera que por su situación personal esté sometida a situaciones de estrés.

Tensión-relajación con 4 grupos musculares 

En una posición cómoda, como las que hemos descrito en los ejercicios anteriores, afloja tu cuerpo y respira profundamente.

Debes tener en cuenta las siguientes indicaciones:

• Practica 2 veces al día 4-6 minutos durante 1 semana antes de pasar a la siguiente fase.
• Comienza siempre con tu ejercicio favorito de respiración.
• Anota los resultados.
• El tiempo de tensión es de 5 o 7 segundos y el de relajación es de unos 20 o 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos. No los fuerces.

1. AMBOS BRAZOS: Cierra los puños y dobla los brazos, tensa a la vez las manos, los antebrazos, los biceps y triceps. Suelta y vuelve los brazos a la posición original.
2. CARA-CUELLO: Lleva lentamente la barbilla al pecho, cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada con la boca abierta. Nota la tensión en toda la cara y el cuello. Vuelve a la posición original. Suelta y relaja.
3. ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN: Arquea el torso, sacando el pecho y llevando los hombros y codos hacia atrás, saca el abdomen hasta notar la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
4. PIERNAS: Contrae los músculos de los muslos y al mismo tiempo, apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión en los gemelos, tensa y relaja.

Dentro de unos días seguiremos con otras técnicas. Mientras practicad y dejad comentarios sobre vuestra experiencia.

Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003)

Fibromialgia: Ejercitar la memoria

Hoy vamos a hablar de un tema que suele preocupar mucho a tod@s los que sufren fibromialgia: La memoria.

Uno de los problemas que acompañan a la fibromialgia son las pérdidas de memoria, que resulta ser uno de los síntomas más invalidante y que más preocupa a los afectados, al pensar que pueden estar relacionados con la demencia senil o el alzheimer.

Los pacientes con fibromialgia puntúan peor en aquellas tareas que requieren memoria, ya sea memoria espacial y orientación, incluso al principio de desarrollar la enfermedad.

Las pérdidas de memoria en los pacientes con fibromialgia tienen sus causas en problemas asociados a la propia enfermedad como pueden ser:

•     Problemas de sueño
•     Fatiga mental
•     Ansiedad y depresión
•     Falta de concentración o atención
•     Efectos secundarios de los fármacos

Ejercicios para ejercitar la memoria

Al igual que con el ejercicio físico ejercitamos nuestro cuerpo, hay ejercicios para mejorar nuestra memoria, os dejo aquí algunos que espero que os sirvan. No hay que hacerlos todos, ni tener fibromialgia para hacerlos. Todos son sencillos. Elije el que mejor se adapte a tu forma de ser y realízalos a menudo para poder ver resultados:

• Leer: aunque en los momentos de brotes cueste trabajo leer, o no se tenga práctica, podemos empezar a cultivar el hábito con lecturas cortas pero diarias, como por ejemplo periódicos o revistas. Para que éste hábito de sus frutos procura leer al menos media hora al día aunque lo óptimo es una hora diaria.
• Escribir un diario: Tratar de recordar los acontecimientos del día, ponerlos en orden, destacar los más importantes. Esto es darle caña a nuestro cerebro. 
• Escribir recetas de cocina: escribe las recetas que normalmente uses en casa. Preocúpate de hacerlas para 4 y para 8 personas. Ajusta las cantidades, calcula el tiempo de cocción en ambos casos, clasifícalas. No las hagas para ti. Hazlas para compartir. Esfuérzate en que se entienda bien. No vale poner: un chorreón de aceite, sino 2 cucharadas soperas de aceite. Al principio será muy pesado, pero seguro que te das cuenta de que a diario eres capaz de hacer un montón de cosas de memoria, y al final vas a disfrutar. 
• Resolver pasatiempos: crucigramas, sudokus, autodefinidos, sopas de letras... podemos ejercitar nuestra memoria a la vez que descansamos y nos evadimos de las preocupaciones diarias.
• Conversar con otras personas: Al mantener una conversación ponemos en marcha muchos recursos que nos hacen ejercitar la memoria.
• Recordar con los amigos anécdotas del pasado: Un buen rato con los amigos, recordando viejos tiempos ejercita nuestra memoria y la hace mejorar.
• Memorizar: No se trata de memorizar la lista de los Reyes Godos, tan sólo de ejercer la memoria. Puedes empezar llevando la lista de la compra en el bolso una vez memorizada, y tratar de comprar, sin mirarla, todos los productos que recuerdas. Luego consulta la lista y compra lo que falta. No te preocupes si al principio no eres capaz de recordar muchos productos. verás como mejoras día a día. También puedes memorizar un poema, una canción, algún teléfono...
• Mirar fotos de hace tiempo y recordar cuando se tomaron, quienes estabais, etc. Este ejercicio hace que se reaviven los recuerdos y se fortalezca la memoria.
• Jugar a juegos de preguntas y respuestas, o tratar de resolver las preguntas de los concursos, o a juegos de estrategia como el ajedrez e incluso las damas o el parchis... Sin presión, sin ansiedad. No estamos en un examen, solo estamos jugando.
• Aprender algo nuevo como un idioma, tocar un instrumento, bailar, cocina, o cualquier otra actividad que te guste. El cerebro es plástico y nunca se es demasiado mayor para aprender algo nuevo y disfrutar de la experiencia
• Viajar a sitios nuevos (no tienen por qué estar lejos, puede ser el pueblo de al lado) o a otros que no se visitan desde hace tiempo y recordar como eran.

Si tus problemas de memoria se deben a la ansiedad, puedes realizar ejercicios de respiración como los que hemos explicado en otras entradas para relajarte.

Y para evitar los pequeños olvidos diarios puedes usar trucos como hacer listas, llevar una agenda, poner post-it o recordatorios...

Os agradecería que difundierais este artículo y que dejaseis vuestros comentarios.

2ª Fase de relajación muscular para la fibromialgia.

Hola a tod@s:

Seguimos con nuestra tanda de ejercicios para la relajación.

Los que os incorporéis ahora, os recomiendo que empecéis por el principio, con los ejercicios de respiración y vayáis haciéndolos en orden y en el tiempo que se indica.

Los que estáis siguiendo el programa, ya podéis pasar de fase, si así lo deseáis.

Hoy toca tensión relajación con 8 grupos musculares. Esta fase consiste en realizar varios ejercicios de la fase anterior en un sólo paso, por eso es importante que se dominen los ejercicios anteriores. Si alguien necesita más tiempo, no importa, esto no es una carrera, son técnicas para relajar el cuerpo y la mente, tan necesarios en una enfermedad de este tipo, donde el estrés, la ansiedad y la depresión influyen tanto.

Empecemos:

 

Tensión-relajación con 8 grupos musculares

En una posición cómoda, tal como hemos visto en las entradas anteriores, afloja tu cuerpo y respira profundamente.

Una vez hemos practicado anterior técnica de relajación muscular vamos a iniciar la siguiente fase.

Debes tener en cuenta las siguientes indicaciones:

• Practica 2 veces al día 10-15 minutos 1 o 2 semanas antes de pasar a la siguiente fase.
• Comienza siempre con tu ejercicio favorito de respiración.
• Anota los resultados.
• El tiempo de tensión es de 5 o 7 segundos y el de relajación es de unos 20 o 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos. No los fuerces.

1. BRAZO DERECHO: Cierra el puño y dobla el brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y el triceps. Suelta y vuelve el brazo a la posición original.
2. BRAZO IZQUIERDO: Haz lo mismo con el brazo derecho.
3. CARA: Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y relaja.
4. CUELLO: Lleva lentamente barbilla al pecho y nota la tensión en la nuca. Vuelve a la posición de reposo.
5. ESPALDA Y HOMBRO: Arquea el torso, sacando el pecho y llevando los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
6. ABDOMINALES: Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
7. PIERNA DERECHA: Contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensión en el gemelo, tensa y relaja.
8. PIERNA IZQUIERDA: Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Dentro de unos días seguiremos con otras técnicas. Mientras practicad y dejad comentarios sobre vuestra experiencia.

Fuentes:

• Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
• Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003).