domingo, 10 de septiembre de 2017

Aplicación de la relajación para personas con fibromialgia en situaciones estresantes.


Tod@s atravesamos a lo largo de nuestra vida situaciones que nos producen estrés, ansiedad, depresión… El sufrir una enfermedad crónica es una de estas situaciones, y cuando se tiene un “día malo”, nos puede atacar un sentimiento de impotencia que puede llevarnos a tener ansiedad, a rebelarnos. Si te sientes identificad@ con esta situación, no te lo pienses y practica estas técnicas de relajación.
Si acabas de encontrar ese blog, te recomiendo que empieces por el principio, es la única forma de sacarle todo el partido a los ejercicios de relajación y que funcionen realmente bien.
Cómo ya hemos aprendido a relajarnos, ahora toca llevar dicho ejercicios a la práctica.
Tenemos una situación que nos provoca estrés entre manos, ¿Qué podemos hacer?

aplicación de la relajaión

  • Entramos en estado de profunda relajación y visualizamos la situación estresante.
  • Tratamos de relajarnos cada vez más hasta lograr percibir que al imaginar la situación estresante no sentimos ansiedad.
  • Debes exponerte a la situación estresante practicando la relajación rápida todas las veces que sea necesario hasta que puedas reducir tus niveles de ansiedad en esa situación.
  • Si es posible, procura cumplir las condiciones básicas para relajarse

Observaciones:


• Si ves que con estas técnicas no se reduce tu nivel de estrés, no dudes en acudir a un profesional. Un psicólogo puede ayudarte más de lo que piensas. Pedir ayuda es la decisión más valiente e inteligente.

• Cuando te expones a superar tu ansiedad en las situaciones estresantes debes valorar dos puntos importantes:
  1. El poder practicar la relajación rápida en dichas situaciones.
  2. El poder rebajar aunque sea sólo en parte tu nivel habitual de ansiedad.

 Fuentes:

Condiciones básicas para relajarse


Hola a tod@s:

Con los ejercicios de relajación que publicamos en este blog, nuestro objetivo es hacer de la relajación un hábito, por lo que es esencial cumplir con algunas normas básicas siempre que nos sea posible.

  • Es esencial la concentración
    sonidos relajantes
  • Siéntete cómod@
  • Relaja el cuerpo y evita la sensación de estar agarrotad@
  • Busca un lugar adecuado: tranquilo, con poca luz, temperatura agradable y con un aroma relajante como la lavanda (puedes recurrir a un ambientador).
  • El uso de una música suave o aún mejor de sonidos ambientales (agua corriendo, el viento, las olas del mar, pájaros…) puede ser muy beneficioso.
  • Usa ropa cómoda y adecuada a tu entorno, que no apriete y que no distraiga tu mente.
  • Conviene que haya una superficie donde poder acostarte (una pequeña colchoneta enrollable, por ejemplo) y además una almohadilla o cojín para la cabeza, especialmente durante las primeras sesiones.
  • Ten también a mano un asiento. Algunos ejercicios es mejor hacerlos sentad@.
  • Programa bien el momento de la relajación (no después de momentos de gran excitación).
  • Inicia la práctica con tiempos cortos que después se irán ampliando.
  • Es recomendable que la actividad de relajación se relacione con las de respiración.
  • Utiliza imágenes mentales agradables de calma y relajación: Busca un lugar secreto. Un poster en la pared puede ayudarte a escapar a tu pequeño paraíso. 


    Fuentes:
  • Blog de psicología:  http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.php
  • Práctica de tensión-relajación. (Pastor y Sevillá, 2003).

“Vuelta al cole” y fibromialgia

Comienza un año más la “vuelta al cole” y con ella, la vuelta también a nuestra rutina y obligaciones, al estrés del trabajo, a las prisas, a la depresiónpostvacacional, a los madrugones...

Vuelta al cole
La vuelta al cole implica un sinfin de nuevas situaciones a afrontar: empezar un curso nuevo incluye un proceso de “reordenación”… Multiplicarnos para llevar a los niños al cole, recogerlos, ayudarlos con los deberes, apuntarlos a actividades extraescolares, estar al tanto de su ritmo en clase… y si a todo ello le unimos la vuelta al trabajo... Sólo de pensarlo ya estoy cansada. Es normal que la llamada “vuelta al cole” no siempre sea nuestro momento favorito del año (Aunque en muchas circunstancias, puede suponer también un alivio ya que es difícil seguir el ritmo de nuestros hijos, y es en vacaciones cuando realmente apreciamos la labor de los maestros, y no me digáis que no es así.).

No os preocupéis, como todos los años, pronto se hace uno a la rutina (bendita rutina), y si os cuesta un poco, es un buen momento para empezar a realizar los ejercicios de relajación que pusimos en estamos viendo en estas páginas. Sólo tienes que pinchar el enlace ;-)

¡Feliz vuelta al cole, por fin terminan las vacaciones y podemos descansar ;-)

lunes, 7 de agosto de 2017

Dejar de fumar


Se que muchos de vosotr@s os planteáis dejar de fumar y que no os convencen los métodos tradicionales o médicos que existen.

Os voy a dar el mío, no sé si os servirá, pero a mí me funciona (por lo menos a corto plazo, ya llevo 2 semanas).

Lo primero a hacer es convencerte de por qué quieres dejar de fumar. No por lo que te digan otros, sino el por qué quieres tú dejar de fumar. Y convenceros de que no es tan difícil. Otros lo han hecho, ¿Por qué tú no?

Dejar de fumar

Los motivos pueden ser muchos y variopintos. Os dejo algunos ejemplos:

-      Quiero ahorrar (es una pasta la que se ahorra)

-      Quiero comprarme algo

-      Quiero sentirme mejor

-      Quiero dejar de toser

-      Lo necesito por mi salud

-      No me gusta ser esclav@ del tabaco

-      Estoy hart@ de ir a tomar algo y pasar calor en la terraza

-      Me lo he propuesto

-      Estoy hart@ de oler como un cenicero

-      No quiero ponerme ropa limpia y que huela a tabaco

-      Quiero que mi piel mejore

-      No quiero que me salgan arrugas junto a la boca

-      No quiero que mis hijos estén expuestos al tabaco

-      Quiero quedarme embarazada

-      He hecho una apuesta

-      He hecho una promesa

-      El tabaco no puede más que yo

-      Me han dicho que yo no puedo

-     

Hay tantos motivos como personas y cada uno tiene que buscar el suyo propio, por muy raro o infantil que sea.

Una vez que decidáis dejar de fumar hay que elegir una fecha tope en la que dejarlo, por ejemplo: Lo voy a hacer antes del 15 de agosto. Y cumplir.

Otra cosa que hacer, es decírselo a la gente, para que no nos ofrezca tabaco, fumen menos delante nuestra o no lo hagan… Y sí, para que nos de vergüenza recaer. Al fin y al cabo, hemos anunciado a bombo y platillo que lo dejamos y ya no podemos rajarnos. Cada uno se conoce a sí mismo y sabrá las trampas que debe hacerse.

Debéis anotar las horas en las que os apetece fumar. Las que realmente os apetece, que no serán más de 3 ó 4 al día, e incluso menos, sorprendente, pero cierto, fumar por placer sólo lo hacemos 3 ó 4 veces al día el resto es pura adicción. Y debemos buscar alternativas a poner en marcha para afrontar estas situaciones cuando ya no fumemos: levantarse de la mesa inmediatamente después de tomar café o después de comer, mantener las manos ocupadas con algún objeto (por ejemplo, un cigarrillo apagado), cepillarse los dientes, dar un paseo, relajarse escuchando música, dormir una pequeña siesta, jugar con los niños, comer un caramelo, mascar chicle, usar un cigarrillo electrónico...

Os recomiendo también llevar un diario, en el que vayáis poniendo cuándo dejas de fumar, por qué dejas de fumar, que problemas te has encontrado, cómo lo has solucionado, cómo vas cumpliendo objetivos… Te va a servir para los momentos de flaqueza, que los habrá.



Hay que tener en cuenta varias cosas cuándo dejamos de fumar:


-      El "mono físico" dura unos 3 días. El mono psicológico mucho más, pero recordad que se tardan al menos 21 días en crear un nuevo hábito.


-      Hay que ir creando objetivos a corto plazo y elegir recompensas:


o   Primero: Voy a estar 3 días sin fumar. Tampoco es tanto y con lo que ahorro me voy al cine o al teatro o me compro un libro.


o   Segundo: He podido con 3 días, seguro que puedo una semana.


o   Luego iremos alargando los plazos y eligiendo nuevas recompensas.


-      Los primeros días debemos encontrar un sustitutivo del tabaco:


o   Se puede sustituir por caramelos o chicles. Funciona bastante bien. Recomiendo usar caramelos o chicles con azúcar. Los otros tienen sorbitol que es un laxante, y si tomamos 4 ó 5 al día...






o   Tomar agua cuando apetezca un cigarrillo (poca porque nos va a apetecer muchas veces).


o   Usar un enjuague bucal…



Problemas que vamos a encontrar al dejar de fumar:


-      Ansiedad: Tomar tila o valeriana. No recomiendo ansiolíticos, no vayamos a sustituir una adicción por otra. También podemos pasear, ir al gimnasio, hacer ejercicios de relajación, oír música, ordenar ese armario que tanto lo necesita… Os va a sobrar energía, gastadla en algo útil ;-).


-      Mal humor: Mejor intentarlo en épocas que no influyan mucho en las relaciones laborales o de familia. Y pedir a los demás que tengan paciencia con nosotros. Nuestra paciencia con los demás disminuye y aumenta nuestra sinceridad, y ya se sabe las verdades ofenden. 

El mal humor se puede combatir leyendo chistes o anécdotas graciosas, o comiendo chocolate. Todo ello hace que aumente nuestro nivel de endorfinas y se contrarreste nuestro mal humor.


-      Quizás cojamos unos kilos: no importa, luego se pierden.

Sorpresas que nos vamos a encontrar al dejar de fumar:


-      Dejamos de toser en 24-48 horas

-      Mejora el olfato y el gusto

-      Tenemos más tiempo. Si absurdamente gastamos mucho tiempo en fumar, por lo que, al dejarlo, se tiene más tiempo.

-      Al cabo de unos días el olor a tabaco les parece un poco desagradable a algunas personas exfumadoras.



Pues este es mi método. Si os apetece probarlo, haced el favor de comentar aquí como os va y junt@s podremos superarlo.

martes, 18 de julio de 2017

Asertividad y Fibromialgia: Aprende a decir "NO"

Durante toda mi vida he aprendido, como todo el mundo, muchas cosas, pero me hubiese gustado que me hubiesen enseñado a ser asertiva.
Asertividad y Fibromialgia: Aprende a decir "NO"

La asertividad es un modelo de relación interpersonal que consiste en conocer los propios derechos y defenderlos, respetando a los demás; tiene como premisa fundamental que toda persona posee derechos básicos o derechos asertivos. Como estrategia y estilo de comunicación, la asertividad se sitúa en un punto intermedio entre otras dos conductas polares: la pasividad, que consiste en permitir que terceros decidan por nosotros, o pasen por alto nuestras ideas; y por otro lado tenemos la agresividad, que se presenta cuando no somos capaces de ser objetivos y respetar las ideas de los demás.

A veces, por educación, por miedo a ofender a los demás o a quedar mal, tenemos un comportamiento más bien pasivo que hace que nos dejemos llevar por los demás. En el caso de las personas con fibromialgia, este comportamiento resulta especialmente duro, ya que se anteponen las necesidades de los demás a las propias. O si no es así nos sentimos culpables por expresar lo que sentimos.

Si este es tu caso, te animo a que leas un libro en el que se nos enseña a decir "NO" y a tener un comportamiento asertivo, algo que francamente creo que debería ser una asignatura.
Un comportamiento es asertivo cuando expresamos lo que pensamos, sentimos o deseamos de una manera clara y directa, pero, al mismo tiempo, calmada y amable. Actuar asertivamente no es ser brusco, sino sincero y por encima de todo, es ser honesto.

Los prestigiosos autores Carmen Pastor y Juan Sevilla, reconocidos psicólogos clínicos, abordan las manifestaciones más comunes de asertividad: como aprender a decir “no”, saber pedir ayuda, formular una crítica, etc., pero actualizan el concepto de asertividad y lo amplían a otras áreas como el perdón, la comunicación sexual, la relación padres-adolescentes o cómo ligar. Esta es un guía repleta de ejemplos y situaciones de la vida cotidiana en los que el lector puede verse reflejado.

Si alguien está interesado en leer este libro, puede encontrarlo en La Casa del Libro: https://www.casadellibro.com/libro-tambien-puedes-decir-no/9788415132189/5009000

miércoles, 5 de julio de 2017

Fibroniebla: Detrás de un día triste viene otro feliz



Hola a tod@s:
Este fin de semana he tenido una experiencia para mí “nueva” con la fibromialgia. Como sabréis los que me leéis, yo no sufro fibromialgia, sino que es mi amiga Nina, la que la padece.


Estábamos tomando una horchata en mi casa, mi amiga, su hija y yo, y mi amiga muy preocupada me decía que hacía poco le había pasado algo preocupante, y era que ella quería decir “leche con galletas” pero realmente decía “pan con galletas”. Mientras trataba de explicármelo en ambos casos decía “pan con galletas” y fue finalmente su hija (mi sobrina putativa de 13 años) la que me lo explicó.
Fibroniebla: Detrás de un mal día viene otro mejor

Dada la impotencia de mi amiga para expresar lo que quería y lo absurdo de su explicación, teníamos dos opciones: ponernos tristes o reírnos. Cómo dice la canción de Peret, “es preferible reír que llorar”, así que acabamos las 3 desternilladas de risa y tomando leche con galletas (puse pan al lado por si acaso).


Ya más tranquilas y relajadas estuvimos hablando de las fibroneblinaso fibroniebla (del término inglés “fibro-fog”) que son problemas cognitivos relacionados con la fibromialgia que producen una cierta dificultad para pensar.
Los síntomas varían según la persona, pero, normalmente aluden a momentos en los que se tienen  lapsus de memoria a corto plazo, dificultad para expresarse o encontrar las palabras adecuadas, transposición de letras y números, pérdida de claridad mental, poca concentración y atención, dificultad para entender o retener lo que se lee, perderse en una conversación al escuchar o hablar, distraerse con facilidad, confusión, lentitud mental, etc. Qué os voy a explicar a vosotr@s.


Las causas que originan estos problemas cognitivos son tan desconocidas como las de la fibromialgia, sin embargo, existen múltiples teorías que podrían explicar el cuadro clínico:
Falta de sueño reparador.
Depresión o alteración del estado de ánimo.
Volumen o flujo anormal de sangre cerebral.
Distracción mental debido al dolor.
Para tratar de controlar la fibroniebla, los expertos recomiendan:
  • Reducir el estrés, la depresión y el insomnio, para así mejorar nuestras crisis de dolor.
  • Pedir a nuestro médico que nos controle la medicación, por si puede estar causando alguno de nuestros problemas cognitivos
  • Entrenamiento cerebral, ya que ejercicios de memoria, juegos de palabras y otras actividades similares nos ayudarán, de una manera amena y efectiva, a recuperar nuestras habilidades cognitivas afectadas.
Lo de reducir el estrés, la depresión y el insomnio, no depende obviamente de nosotros, sino de factores externos y de la propia fibromialgia, así que no nos fijaremos en ello. Aunque podemos probar las técnicas de relajación de las que hablamos en este blog. Nunca está de más dedicar unos minutos a vencer el estrés. Oír música no nos va a venir mal tampoco.


Lo de hacer ejercicio (moderado y adaptado a la fibromialgia) lo podemos probar. Os remito a entradas anteriores donde hemos tratado este tema.
Hablar con nuestro médico es fundamental, siempre que aparezcan nuevos síntomas. Él o ella decidirán si deben o no modular nuestra medicación.


Lo del entrenamiento cerebral puede resultar hasta divertido, así que vamos a ver algunos consejos para realizar este entrenamiento y lograr que la fibroneblina nos afecte lo menos posible. No os asustéis. No son nada del otro mundo pero ayudan:
  1. Repetir las cosas varias veces para recordarlas posteriormente. Vamos como cuando estudiábamos.
  2. Apuntar las tareas o lo que quieras recordar en un calendario, en una agenda o en post-it, en listas... Os aseguro que esto hay que hacerlo, aunque no se padezca de fibromialgia.
  3. Elige el mejor momento del día para aquellas tareas que precisen más concentración (normalmente es al inicio de la jornada, pero cada cuál es cada quién).
  4. Hacer ejercicios que precisen concentración y activen la memoria (crucigramas, puzles, leer, sopas de letras, sudokus, jugar a las cartas, a las damas, al ajedrez, la play… Lo que os guste y os estimule).
  5. Hacer ejercicio físico, por lo de mens sana incorpore sano… (me repito, pero todo el mundo lo recomienda, así que enviadme vuestras experiencias. Yo soy de la opinión de que bastante hago a lo largo del día para encima hacer ejercicio, pero…).
  6. Evitar distracciones innecesarias. Si os resulta difícil concentraros al hacer una actividad, evitad distraeros con la radio, la televisión… Si tenéis un lugar de trabajo mejor.
  7. No tratéis de hacer dos cosas a la vez. Haz lo que hagas, y fija tu concentración en un solo objetivo por vez. Olvídate durante las crisis de “matar dos pájaros de un tiro”.
  8. Tómate tu tiempo al realizar cada tarea. Como dice la canción “pasito a pasito, despacito”.
  9. No trates de hacer más de lo que puedas. Hoy estás mal. Haz lo estrictamente necesario y mañana será otro día.
  10. No está de más que aviséis a la familia y amigos con los que os vayáis a ver ese día que no estáis en vuestro mejor momento.
  11. Mantener una conversación ayuda a ejercitar la mente. No hace falta que sea muy profunda, tan solo que os concentréis en seguir el tema y en aportar vuestra opinión.
  12.  Y volviendo al inicio de esta entrada, tratad de reíros de la situación. La risa relaja y puede ser vuestra mayor aliada. El optimismo siempre debe ser bienvenido. Además, técnicamente, la risa es considerada una forma de ejercicio. 15 minutos de risas = 30 minutos de abdominales y estamos en plena “operación bikini” 😊
Recordad que después de un día triste viene otro feliz, así que mucho ánimo y un abrazo a tod@s.

Fuentes: Articenter

martes, 20 de junio de 2017

Técnica de relajación rápida


Hola a tod@s:

Ha llegado el momento de poner en práctica todo lo aprendido con las técnicas de relajación. Vamos a aplicarlo mediante una relajación rápida, que podemos usar cada vez que lo necesitemos, mediante una técnica fácil y sencilla, especialmente útil para relajarte rápidamente cuando más lo necesitas.
relajación rápida


Aprender a relajarse se convierte siempre en una opción sumamente saludable, y es conveniente que en nuestra ajetreada vida diaria saquemos tiempo para practicar la relajación cada día durante al menos 30 minutos.

Sin embargo, a veces se nos van a presentar de repente situaciones especialmente estresantes, que nos hagan sentirnos nerviosos, ansiosos o estresados. En estos momentos es preciso desconectar un poco, alejarnos del mundo por unos minutos y recuperar nuestra propia paz interior, nuestra tranquilidad y nuestro bienestar.

Para ello usamos una técnica de relajación rápida especialmente útil para relajarnos rápidamente, mantener la calma y no perder los nervios en las situaciones estresantes que nos ocurren a diario.

Técnica de relajación rápida


A continuación, te indicamos cuáles son los pasos de la técnica de relajación rápida:

  • Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV, la mano, etc. ...
  • Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me relajo” y expira aflojando todos los músculos de tu cuerpo.
  • Realiza tres respiraciones profundas.

Observaciones:

  • Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos.
  • Anota los resultados en la Hoja de Registros.

Una vez le cojas la práctica podrás practicarla siempre que lo necesites, incluso de forma automática estando fuera de casa.

Fuentes: